早餐就要吃得好，坚持做到“3不吃2个一”，远离3个健康问题
俗话说：早餐吃好、中午吃饱、晚饭吃少 ， 由此可见早餐有多么的重要 。 早餐可影响体重、血脂、血压以及血糖 ， 没有重视早餐可能会引起身体肥胖或引发其他问题 。
文章插图
为什么吃早餐那么重要？1、不吃早餐易引起身体肥胖
每个人都有属于自己的生物钟 ， 身体对食物和能量的代谢效率可跟随时间发生变化 。 跟午餐和晚餐相比 ， 早餐食物动力效应和代谢效率高 ， 不易肥胖 。 早餐需占到每天总热量的25%~30% ， 若不吃早餐会使得热量需求分布到午餐和晚餐上 ， 进而导致身体肥胖 。
【早餐就要吃得好，坚持做到“3不吃2个一”，远离3个健康问题】2、诱发高血糖
经过一晚上睡眠 ， 胃中已经没有任何食物 ， 早晨血糖水平低 ， 不过血糖激素会慢慢升高 ， 需快速补充碳水化合物 。 若没有吃早餐 ， 易引起头痛头晕、全身乏力以及晕厥等 ， 同时也会产生强烈的饥饿感 ， 导致人们午餐暴饮暴食 ， 从而引起餐后血糖升高 。 由于血糖出现大幅度变化 ， 可降低肝脏合成和储存肝糖原效率 ， 增加血液中游离葡萄糖含量 ， 长时间下去会引起胰岛素反应变差 ， 进而增加患上糖尿病风险 。
3、容易引起胆结石
高脂肪食物会刺激胆汁分泌 ， 人们处于空腹状态时胆汁在胆囊中滞留 ， 可滋生大量细菌 ， 同时积聚胆固醇 。 空腹时间太长会升高胆汁粘稠度 ， 胆固醇浓度饱和 ， 可析出大量胆结石 。
文章插图
吃早餐要注意什么？1、不能吃辛辣刺激食物
通常胃部排空需3~4个小时 ， 然而粪便在肠道中停留时间超过24小时 。 辛辣食物中的辣椒素可刺激胃肠道蠕动 ， 没有经过消化就快速排空 ， 从而引起腹泻 。 另外早餐也不能喝冷饮 ， 以免刺激胃肠道 ， 使得粘膜和肌肉收缩 ， 进而引起挛缩或疼痛 。
2、不吃油炸食物
油炸食物属于高胆固醇、高脂肪 ， 低膳食纤维和维生素食物 ， 易导致热量超标 。 长时间吃油炸食物可引起肥胖症、三高、胆囊炎以及胰腺炎 。 另外也不能吃太多含亚硝酸盐的食物 ， 以免导致血压波动过大 。
3、不吃零食
早餐不能以点心或饼干替代 ， 因为营养结构较单一 ， 且属于高盐高油高糖食物 ， 饱腹感差 。
文章插图
4、早餐有一个鸡蛋
别看鸡蛋那么小 ， 但营养价值却很高 ， 其中含有优质蛋白质和微量元素以及卵磷脂 。 另外也要喝一杯牛奶 ， 牛奶营养丰富且价格实惠 ， 能为身体补充维生素钙质以及优质蛋白质 ， 有效预防骨质疏松、动脉粥样硬化以及高血压 。
5、吃一种蔬菜
早餐必须保证有一种蔬菜 ， 如菠菜、西兰花或胡萝卜等 ， 能降低血压血脂 ， 帮助缓解压力 。 同时也要吃一小把坚果 ， 如杏仁、花生或核桃 ， 其中含有亚油酸以及亚麻酸 ， 能调节胆固醇水平 ， 给人们一定的饱腹感 ， 而且也能保护大脑细胞 。
温馨提示
不管工作有多么繁忙 ， 必须保证有营养丰富的早餐 ， 吃早餐的时间安排在7：00~9：00左右 ， 吃饭时做到细嚼慢咽 ， 不能狼吞虎咽 。
家庭医生在线专稿 ， 未经授权不得转载
#家庭医生超能团##健康守护者#
参考资料：
1、《70%的人早餐可能吃不对？健康早餐“5不吃” ， 这些东西尽量少碰…… 》 ， BTV我是大医生官方 ， 2020-07-19
2、《长期不吃早餐 ， 可能会对身体产生4点危害 ， 现在重视还不晚》 ， 谈谈健康那些事 ， 18-11-20
推荐阅读
- 高血压需要吃阿司匹林吗？很多人都吃错了
- 这3种早餐正在"偷偷"升高胆固醇！若你管不住嘴，血栓很快报道
- 长期吃丹参，身体不容易出现血栓？医生建议，三类人最好不要吃
- “甲冠东方”让患者不出浦东就能活得好
- 女版陈冠希，被曝与多位导演“玩”得好！今40岁无人敢娶！
- 肿瘤|「直播预告」吃得好 胃病少 专家教你预防胃癌
- 想长寿，先养脾胃，每天坚持4件事，脾胃养得好，身体没烦恼
- 血脂正常了，降脂药能不能停？如果不能停，还要吃多久？
- 肿瘤|专家：“吃得好”可预防肿瘤
- 前列腺“死对头”找到了，男人手头紧也要吃，炎症“不药而愈”