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女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”

女性一般在45岁前后开始进入更年期；随着人体的衰老 ， 卵巢功能开始退化 ， 导致分泌雌激素出现剧烈波动 ， 从而诱发诸多生理变化 。
更年期女性除了月经不调之外 ， 通常还会伴有经常性的失眠多梦 ， 晚上睡觉热潮盗汗 ， 焦躁不安 ， 脾气暴躁等现象 。 加上生活压力比较大 ， 身体得不到很好的休息 ， 从而加速人体的衰老 。 更年期是女性身体以及心理健康的重要转折时期 。
女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”文章插图
此时的女性 ， 除了要坚持合理的运动锻炼 ， 规律的睡眠以及保持乐观的心态之外 ， 合理补充营养也是非常关键的 。
医学界普遍认为 ， 更年期妇女如果能注意饮食 ， 不仅能安然度过更年期 ， 而且许多不适的症状也有可能得到改善 。
女性更年期 ， 多吃3种菜 ， 补充4类营养素
1、多吃些粗粮 ， 补充糖类与膳食纤维
比如玉米、高粱、荞麦、小米、芋头、马铃薯、番薯、山药、莲藕等 ， 包括一些全谷物或全麦类食品 。
这些食材中均含有丰富的淀粉 ， 所以都可以作为主食的替代品 ， 给人体补充能量 ， 从而减少对精粮的依赖 。
同时 ， 含有膳食纤维比精粮更丰富 ， 所以对于血糖的平稳更有利 ， 还能改善胃肠功能 ， 更好的控制总能量摄入 ， 防止身体过胖 。
女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”文章插图
2、多吃新鲜的瓜果蔬菜 ， 补充纤维素与维生素
新鲜的蔬菜与瓜果是人体膳食纤维的主要来源 ， 一方面可以促进胃肠的蠕动 ， 提高人体胃肠吸收功能 。 同时还能吸收肠道中多余的油脂与胆固醇等有害物质 ， 并形成大量的粪便排出体外 ， 可以起到清肠排毒的作用 。
与此同时 ， 还含有丰富的B族维生素 ， 维生素C等 ， 对于改善人体代谢功能也是非常有帮助的 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 我国居民应每天保持300—500克的各种新鲜蔬菜 ， 以及不少于300克的新鲜水果 ， 保证人体对膳食纤维的需求 。 而这对中老年人来说 ， 胃肠不好 ， 所以就显得更为重要 。
女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”文章插图
【女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”】3、多吃些“白肉” ， 补充蛋白质
肉类是人体主要动物性蛋白质来源 ， 当然也含有丰富的脂类物质 ， 矿物质与维生素 ， 所以对人体健康也是不可或缺的 。
而“白肉”（高蛋白低脂肪肉类） ， 包括鱼类、虾蟹类、贝类、家禽、包括鸡蛋与牛奶等食物 。 含有较高的蛋白质同时含有的脂肪相对较少 ， 所以更加符合人体对营养的需求 。
当然 ， 也可以多吃些豆类及其制品 ， 比如大豆 ， 豆浆、豆腐等食物 。 含有较高的植物蛋白 ， 也是人体蛋白质主要来源之一 。 而且含有的脂肪、胆固醇等物质比肉类更低 。
烹饪方式也很关键 ， 建议多选用清蒸、水煮、白灼、凉拌等烹饪方式 ， 少采用油炸、生煎、烧烤等方式 。 多选择植物油 ， 少用动物脂肪 。 通过正规的渠道购买 。 尽量避免“地沟油” 。
女性更年期，多吃3种菜，补充4类营养素，让你吃出年轻“味”文章插图
更年期女性是否需要补钙？
钙是人体重要的常量元素；世界卫生组织建议 ， 我国居民每天应摄入800毫克左右的钙质 。 老年人每天应摄入不少于1000毫克 ， 不超过2000毫克的钙质 。
我国居民普遍存在钙摄入量不足的现象 ， 因为我们很少喝牛奶 。 有研究表明 ， 每100毫升的牛奶中 ， 大约含有120毫克的钙质 。
对于更年期的女性而言 ， 正常情况下 ， 消化系统功能都还是不错的 ， 只要合理的饮食 ， 一般不需要通过吃钙片来补钙 。


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