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晚餐的能量与早餐应大致相同 ， 可以占全天总能量的30%左右 ， 要少于午餐 ， 而在都市生活中 ， 人们更习惯于午餐简略 ， 晚餐丰富 。 这其实会给身体健康带来最大危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因 。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少 ， 能量消耗也因之降低很多 ， 因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则 。 大家尽量以富含碳水化合物的食物为主 ， 尤其应多摄入一些新鲜蔬菜 ， 尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入 。
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▍晚餐时间选择
晚5点~7点间吃晚餐 。 8点之后最好不要再吃任何东西 ， 饮水除外 。 并且 ， 晚餐后4个小时内不要就寝 ， 以便让食物有充分的时间进行消化 。
▍晚餐食物选择
晚餐宜选择的食物为：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物 。
晚餐不宜选用的食物：各种油炸食物 ， 如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物 ， 如动物内脏、肥肉等；高能量食物 ， 如奶油蛋糕等 。
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▍晚餐搭配选择
【蛋花汤|晚餐吃不好，疾病跟着跑，协和于康推荐的健康食谱快收藏】晚餐一定要偏素 ， 注意粗细搭配 ， 尽量吃得清淡一些 。 很多人知道晚饭要吃得清淡一些 ， 但对清淡的理解却存在偏差 。 清淡不是不能吃肉 ， 而是不能太浓汁厚味 ， 适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以 ， 少吃肥肉 。
下面给大家一个周一到周五健康晚餐食谱 ， 供大家参考 。 食谱中主食以面食为例 ， 也可换成其他主食花样 。
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工作日食谱
周一：荷包鲫鱼 ， 小白菜粉丝 ， 紫菜蛋花汤 ， 葱花饼；
周二：糖醋小排骨 ， 清炒莴笋丝 ， 玉米面粥 ， 小花卷；
周三：白灼虾 ， 番茄菜花 ， 肉末茄丁卤面；
周四：清炖蟹粉狮子头 ， 香菇油菜 ， 小笼包或西红柿龙须面；
周五：罐焖牛肉 ， 清炒芥蓝 ， 鸡蛋玉米羹 ， 千层饼 。
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于康北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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