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调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右。
另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显。
一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的。
02
吃蔬菜、水果
评分：五星
点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢。
除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整。
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很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点 ，等待更多的小伙伴集结了再出来。
这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。
可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。
有哪些可以吃，看我们给大家做的参考：
食材推荐
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蚕豆膳食纤维：25 克/100 克
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鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克
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绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克
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莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克
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四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克
（更多高膳食纤维排行榜，戳链接：23 种高膳食纤维食物排行榜）
水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维。
但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。
当然，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果更好哦。但注意尽量吃完整蔬果。
01
看医生吃药
点评：该看医生还是要看，该吃药就吃。
在便秘这个问题上，并不需要太抗拒求医问药。排便次数减少（小于 3 次/周）、粪便干硬、排便费力、排便不尽感等，都是常见的慢性便秘症状。
如果便秘已经困扰到你坐立难安的时候，真的倒不如求助医生，一些简单的药物就能完美替代。
常见的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是针对慢性便秘患者，安全可长期使用的药物。
还有少数的便秘，背后可能存在疾病隐情。比如说排便除了困难还变细中断，时不时有便血出现，体重也逐渐减低，那就更有必要就医了。
便秘本身不可怕，可怕的是瞎治疗瞎担心反而加重症状，上面 11 个方法总有一个用得到。
记得分享给需要的家人和好姐妹啊，他们也一样需要！
最后祝大家每天都能
意盎然。
审核专家张岩
山东大学齐鲁医院消化内科
监制Feidi
封面图来源图虫创意
参考文献
[1] 中国慢性便秘专家共识意见,中华消化杂志, 2019,39(9) : 577-598.
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