预防夜尿有良方，不做“起夜家”
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睡得好好的 ， 半夜被尿憋醒 ， 尤其现在冷飕飕的 ， 那滋味 ， 给你一个眼神 ， 能体会吧？
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夜间因尿意醒来排尿≥2次即可诊断为夜尿症 ， 不仅影响睡眠质量 ， 还增加跌倒风险 。 那么 ， 遵循哪些指导能减少夜尿呢？
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一、合理安排饮水
每日饮水量1500-2000ml（包括水、汤、牛奶、粥水、果汁等） ， 可上午800ml、下午600ml、晚上100ml ， 入睡前1-2h尽量少饮水 。 心肾功能不全、水肿等患者饮水量应咨询专科医生 。
二、遵从饮食指导
尽量在19：00点前进食晚餐 ， 晚餐避免稀粥及利尿食物 ， 如西瓜、冬瓜、葡萄、红豆等 ， 不睡前饮酒和饮用含有咖啡因或茶类的饮料 。
可选择补肾食物 ， 如芝麻、山药、芡实、胡桃、羊肉、红豆、黑米、韭菜、扁豆等 。
金樱子炖鹌鹑：金樱子10克、益智仁10克、鹌鹑1只、生姜5克 ， 加少许食盐炖汤吃 。 每周1次 ， 有温肾固摄的妙用 ， 适合腰膝酸软、夜尿频繁等症 。
白果煲猪小肚：猪膀胱（猪小肚）100-200克、白果5枚 ， 覆盆子10-15克 ， 做法是将猪膀胱洗净切块 ， 白果炒熟去壳、芯、衣 ， 然后将材料同放煲中煮汤 ， 食用前加适当食盐 。 适用于夜多小便、小儿遗尿等症 。
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三、进行盆底肌训练
患者平卧（也可坐位、立位） ， 双下肢并拢 ， 双膝微曲 ， 轻抬臀部 ， 缩肛（如憋大便）3秒、放松3秒后再重复 ， 20-30下/次 ， 每日练习10次 。 有意识地反复收缩盆底肌群 ， 能增加支持尿道、膀胱、直肠的盆底肌肉力量 ， 增强控尿能力 。
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可在任何时间及地方做此运动 ， 但不要憋气 ， 保持自然呼吸 ， 不使用腹部、大腿或臀部的肌肉 ， 约四至六周才有效果 。
四、注意其他事项
1、部分老年人由于下肢水肿 ， 夜间平卧时会增加尿量 ， 平时可适当抬高下肢促进血液回流 ， 也可穿弹力袜 。
2、前列腺增生、泌尿系统感染、失眠也会增加夜尿次数 ， 应遵医嘱用药或进一步治疗 。
3、为防跌倒 ， 建议虚弱老人夜间在床边/床上使用便壶小便 。
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作者｜陈妙虹 中山大学附属第一医院特需医疗与健康管理中心/老年病科区护长
【预防夜尿有良方，不做“起夜家”】编辑｜阿芒 任君飞 责编｜张秀丽
来源｜广东省护理学会
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