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老年人，坚持“七大”膳食原则，补充营养，延缓衰老，更健康

生老病死是人体生物系统的自然规律 ， 虽然是不可阻挡和逆转的 。 但是 ， 通过一些养生方法可以延缓人体衰老的速度 。 很多相同年龄的人出现不同的衰老特征 ， 就已经很好的验证了这一观点 。
而除了规律的作息 ， 高质量的睡眠 ， 合理的运动锻炼 ， 以及乐观的心态等各个方面的因素外 ， 科学饮食也是很重要的一个方面 。
老年人，坚持“七大”膳食原则，补充营养，延缓衰老，更健康文章插图
世界卫生组织公布人体健康的“四大基石”中 ， 把“合理膳食”摆在了首位 。 尤其是老年人 ， 消化系统功能下降 ， 人体基础代谢下降 ， 更容易出现营养不良现象 ， 所以显得更为重要 。
老年人应坚持“七大”膳食原则
1、每餐只吃7—8分饱
老年人由于活动量减少 ， 身体的代谢率低下 ， 能量的需要也逐渐减少 。 同时 ， 老年人的消化功能降低 ， 每餐进食过多会影响消化功能 。
所以提倡每天要少吃多餐 ， 最好4～5餐 ， 按照自己的饮食习惯和营养需要对餐次进行合理的安排 。
老年人早餐与中餐可以吃八分饱 ， 晚餐吃7分饱即可 ， 不要让胃感到饱胀 。 可以有效减少每餐后胃肠道的负担 ， 使餐后血糖更趋平稳 。
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2、荤素搭配
要求每餐要做到荤素搭配 ， 每餐中要有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维等营养成分 。
完全素食的老年人 ， 每餐要有大豆制品；
半素食者要有牛奶或鸡蛋 。
每天食物种类要有12种以上 ， 每周21种以上 。 每天保持300——500克的新鲜蔬菜 ， 300克左右的新鲜水果 ， 更有利于营养的均衡 。
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3、食物既要清淡 ， 又要鲜美
老年人患心血管疾病的几率较高 ， 对食物的欲望减退 ， 胃肠的吸收功能减弱 ， 这就要求食物既要清淡 ， 又要鲜美 。
除了要少油、少盐、少糖之外 ， 还要低胆固醇、低嘌呤为好 。
老年人食物要以清淡、松软易消化为主 ， 少吃油炸、油煎、烧烤等食品 。 多采用清蒸 ， 水煮或白灼为宜 ， 多喝粥 ， 多喝温水 。
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4、蛋白质、脂肪、糖类比例要得当
蛋白质、脂肪、糖类均可给人体提供能量；
《中国膳食指南（2016）》中建议 ， 在人体所需的能量供应中 ， “三大”营养师占比应为3：2：5；即蛋白质含量占30% ， 脂肪占20% ， 糖类占50% ， 对人体健康更为有利 。
事实上在肉类食物中蛋白质与脂肪含量更高 ， 而糖类含量稍低 ， 而在谷物中糖类含量更好 ， 米饭可高达50%以上 ， 而脂肪与蛋白质含量稍显不足；而一些蔬菜中也含有少量的蛋白质与糖类物质 。 所以总体应偏向于素食 ， 肉类进食每天不宜超过250克（也就是半斤） 。
5、适当增加些粗粮
粗粮和精粮所含的营养成分有所不同 ， 粗粮的食物纤维高 ， 含的维生素B2和胡萝卜素也高 。 所以提倡老年人的主食中要有粗粮或者全谷类食物 ， 如小米、玉米、高粱、燕麦等 ， 有助于改善肠道功能 。
粗粮要细做 ， 或者熬制成粥 ， 可减轻肠胃的孤独 ， 更有利于人体的消化吸收 ， 且不会造成营养的损失 。
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6、培养良好的就餐习惯
比如：愉快进餐氛围 ， 有助于促进食欲 ， 提高人体消化吸收功能 。
细嚼慢咽 ， 避免暴饮暴食；可减轻胃部负担 ， 提高营养的吸收与利用率 。
吃饭要专心 ， 边看电视边吃饭不可取 ， 电视中的剧情很容易对老人造成影响 ， 也会通过大脑影响到胃肠系统 。


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