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彭于晏|我就用“5：2轻断食”减了个肥，就变成你们的老公“彭于晏”了( 二 )


此外 ， 有研究显示（见参考文献） ， 轻断食不仅对减肥有帮助 ， 而且对提高胰岛素敏感性、降低患慢性疾病风险 ， 延长寿命等有帮助 。
不过 ， 就目前科学水平 ， 对于5:2轻断食的研究依旧有限 ， 其效果与安全性有还待研究 。 如果要执行这种方法 ， 还需要询问医师 ， 因为轻断食也并非完全安全 。
比如像正在发育、长期服药、三高、肾脏病患者、孕妇等人士 ， 是不适宜这种方法的 。
所以 ， 鉴于此 ， 建议减脂瘦身者采用“减糖饮食” 。 减糖比例建议维持在2040%内 。
因为如果你以前很常吃淀粉 ， 忽然限制太多 ， 身体可能会反扑！习惯了减糖后 ， 再将糖类控制在20%左右即可 。 减糖饮食3大原则：
减糖饮食1.多补充蛋白质、注意烹调方式
将「多吃蛋、菜、肉及豆制品」当作大原则 。 补充足够的蛋白质 ， 并且减少淀粉份量 ， 不用完全避免 ， 可以选择一餐摄取 ， 掌握糖类、脂肪、蛋白质的比例！
再来要注意烹调方式 ， 假设五花肉的油脂多 ， 就可以选择油脂少的烫青菜做搭配 ， 来减低油量的摄取 。
减糖饮食2.摄取好的糖类、控制总热量
喜欢吃白饭的人要戒淀粉真的是太难了！其实只要挑对好的糖类、算好总热量 ， 就能够安心吃 ， 但还是要尽量减少碳水化合物的比例 。
好的碳水化合物：原型食物避免加工 ， 以及全谷杂粮例如：玉米、五谷饭、糙米饭、红豆、绿豆、马铃薯、山药、芋头、南瓜...等 。
不好的碳水化合物：减少精致淀粉的摄取！例如：白土司、白馒头、白饭、面包、面条、烧饼、饼皮、年糕、萝卜糕、水饺皮、汤圆...等 ， 但是在控制好份量的前提下 ， 还是可以吃一些 。
减糖饮食3.控制好份量、选对时间吃
第一个方法可以选择「我的减糖餐盘原则」 ， 鱼蛋肉...等蛋白质占半圆 ， 1/4圆是蔬菜 ， 另外1/4圆是淀粉；另外其中一餐可以把平常吃的淀粉份量减半 ， 换成一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果！
另外还可以用「手」来测量份量！将常吃的淀粉、肉类、豆制品...等实际秤过重量 ， 再放到手上感受占了手掌的多少份量！
如：今天你将110克的地瓜（2份淀粉）放在手掌感受重量 ， 再将它放在手指区 ， 发现它刚好占满手指区 ， 之后只要碰到吃地瓜 ， 你就能大概知道他的份量 。
或许一开始比较麻烦 ， 不过练习久了之后就会发现其实比较方便 ， 对于减脂者来说更友好！
总结：一般减糖饮食建议摄取2040% ， 因为如果你以前很常吃淀粉 ， 忽然限制太多 ， 身体可能会反扑！习惯了减糖后 ， 再将糖类控制在20%！
参考文献：
Li G. Xie C. Lu S. Nichols R. G.Tian Y. Li L. ... & Krausz K. W. (2017). Intermittent fasting promoteswhite adipose browning and decreases obesity by shaping the gut microbiota. Cell metabolism 26(4) 672-685.
Mattson M. P. & Wan R. (2005).Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on thecardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritionalbiochemistry 16(3) 129-137.
【彭于晏|我就用“5：2轻断食”减了个肥，就变成你们的老公“彭于晏”了】Anson R. M. Guo Z. De Cabo R. IyunT. Rios M. Hagepanos A. ... & Mattson M. P. (2003). Intermittentfasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucosemetabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences 100(10) 6216-6220.


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