么儿健康|可以有效提高成绩和降低受伤风险？，跑步时身体前倾到哪种程度每个人的力量和生物力学构造存在差异

每个人的力量和生物力学构造存在差异，所以每位跑者在跑步时躯干姿势都有所不同。掌握跑步时正确的躯干姿势技术尤为重要，正确的躯干姿势不仅可以提高跑步成绩（提高跑步经济性），还能够降低受伤风险。

文章图片
从矢状面来看，躯干姿势可用躯干向前或向后倾斜的量来衡量。跑者的躯干前倾角度越大，其跑步经济性越好（在同样的耗氧量下，能够释放更多的能量）。而且根据相关研究发现，在跑步的加速阶段，髋关节伸展肌（腘绳肌和臀肌）似乎可以给跑步成绩带来更积极的影响。
除了能够提高跑步成绩，向前倾斜还有一个好处，便是可以减少受伤的风险。根据报道，约有半数跑者的伤病是膝关节损伤，其中髌股关节（patellofemoraljoint ， PFJ）疼痛是最常见的。而最近的一项研究显示，跑步时躯干略微前倾，对于跑者避免受伤有着极为重要的意义。

文章图片
通过对很多不易受伤的跑者进行调查，发现他们的跑步姿势大多是以下三种：
“躯干自由倾斜” ，即跑者以习惯性的躯干姿势跑步，在跑步过程中，身体直立时，平均倾斜角度约为7.3度；
“减少躯干倾斜” ，即跑步时躯干比平时更向后倾斜点，平均倾斜角度为4.0度；
“增加躯干倾斜” ，即跑步时躯干比平时更向前倾斜点，平均倾斜角度为14.1度。
在“躯干自由倾斜”的条件下，那些躯干向前倾斜的幅度更大的跑者，髌股关节的应力相对较小。强行改变了跑步姿势的跑者，相对于“躯干自由倾斜”而言，如果躯干向前倾斜的角度增大，那么髌股关节的应力峰值会明显下降，而躯干倾斜角度减小，髌股关节的应力则明显增加。躯干前倾并没有增加踝关节的应力，但增加了髋关节的应力。在此得到普遍支持的观点是，改变跑步姿势不会消除应力，而会将应力转移到身体的其他结构。

文章图片
然而，对于许多跑者来说，减轻膝关节受到的应力，并将其转移到伸髋肌群上是一个积极的改变。一定程度的躯干力量能够保持身体前倾，从而不失去水平方向的力，这就是力量训练和移动性训练是提高跑步成绩和减少受伤风险的原因。下面给大家介绍一下不同的前倾角度和正确的前倾方式，掌握正确的前倾方式和角度，让你的跑步水平日益提升。
不同的倾斜角度
轻微前倾

文章图片
跑者躯干前倾的角度会影响其运动表现（通过跑步经济性对其产生影响）和损伤风险。一个理想的前倾角度为“轻微前倾” ，即前倾10度～16度。
前倾不足

文章图片
【么儿健康|可以有效提高成绩和降低受伤风险？，跑步时身体前倾到哪种程度】如果躯干前倾小于10度，髋屈肌动作幅度变大，髋关节伸展肌动作幅度变小，导致步幅过大。如果躯干稍微向后倾斜，会导致脚部与地面接触的点，位于身体重心的前方，脚部与地面接触产生的作用力过大，有制动的效果。
过度前倾

文章图片
如果跑步时躯干前倾超过16度就会限制髋关节屈肌活动，会给跑者的下背部带来压力。
正确的前倾方式——从脚踝前倾

么儿健康|可以有效提高成绩和降低受伤风险？，跑步时身体前倾到哪种程度

推荐阅读

川菜的代表菜有,川菜十大名菜鱼香肉丝-

亦记得|《亮剑》共386页，为何电视剧只拍前半部分？因为结局悲得无法看

十大黄茶为你介绍中国几大黄茶种类,你真的需要杯茶

网络营销工程师是做什么的，证书含金量怎么样

投资脉搏■反弹时刻已经到来！，两市大涨沪指涨1.69%逼近2800点

车家号|疫情难阻特斯拉销量上涨，小米又起造车风波

增高体操运动视频男生增高体操

【建雯讲趣事】外婆美得风华绝代，刘亦菲是全家最丑的？妈妈像是高配奶茶妹妹

Gtechnews 新版本功能将上线，Altair软件即将更新

怎么去除眼袋怎么去除眼袋小妙招

有福气的女人，这3处过得比别人好，到了中年更明显！

手机中国520快到了！我们提前一个星期帮你选好了送礼的手机

内存|美光指出DDR5内存涨价关键：除了PMIC还有VRM缺货

大S麻烦大了！返回北京的汪小菲连续骚操作，局面疑彻底反转

尼泊尔|尼泊尔火葬场有多“可怕”，外地游客直呼：今后都不敢看了

男人一般喜欢什么样子的女人,男人喜欢什么样的女人,女人喜欢什么样的男人-

落夜电竞|三支队伍争夺两个季后赛名额！RNG能做的只有尽人事，听天命

是菠萝油啊|下联：新娘我同学，横批：有钱真好，搞笑GIF：上联：新郎我爸同学

「碎碎念工坊」光明跌落神坛，它终于熬出头，英魂之刃体验服更新！7大装备调整

[]这才是书房的正确装修方式！