|手肘侧韧带受伤该怎么预防？训练时该注意什么？

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

预防的重点：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者内转肌太紧等状况，要先放松这些肌肉，恢复正常的手肘与手腕活动角度，可以减少手肘受伤的机率
训练的重点：
(1) 训练近端关节稳定度
(2) 训练投球加速动作的肌肉协调性
(3) 训练肢体远端的控制力
预防方式：放松与训练
（一）放松手肘韧带受伤前兆：手肘与手腕关节活动度变差，需要放松肌肉1. 手肘伸直角度变差(flexion contracture)

研究：针对40个健康的棒球选手，发现elbow flexion contracture的角度平均为5度。
研究：33个投掷类选手，在球季开始之前发现，手肘伸直的角度大约少7度，弯曲少大约5.5度。

2. 手肘外翻角度变大(cubitus valgus)
3. 手腕伸直角度变差(wrist flexion contracture)：因为手腕屈肌太紧
4. 手腕外旋角度变差 (wrist pronation contracture)：因为手腕内转肌群太紧
下图为干针放松前：手腕外旋角度受限
下图为干针放松后：手腕外旋角度增加
小结：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者内转肌太紧等状况，要先放松这些肌肉，恢复正常的手肘与手腕活动角度，可以减少手肘受伤的机率。
（二）训练平常训练的三个重要观念：
(1) 训练近端关节稳定度，避免远端关节受力过度当近端关节稳定，远端关节才有可能会稳定，在投球的时候，如果近端关节无法稳定，那么这个晃动会随着关节一个一个传出去，不稳定的程度越远端越大，就像是双截棍的连接点一样承受着被甩来甩去的力量，越是远端承受的晃动力量就会越大，不仅会造成关节韧带受伤，球速也会下降。
以下为近端关节稳定训练的几个示范动作：
(2) 训练投球加速动作的肌肉协调性，避免利用姿势代偿在正确的投球动作下，利用肌肉的力量与重心的改变来加速，并且利用筋膜连结的张力，将这些动力流畅地传递到手中的球，这样就不容易受伤，有些球员会走捷径，利用奇怪的投球姿势来增加球速，这些奇怪的姿势无非是要偷偷地延伸关节或拉长力臂，如果用这样的方式来增加球速，当然就会导致关节需要承受更多的力量，也就很容易会撕裂关节韧带。
动作协调性的训练大部份要依赖投球技术教练的指导，不过，在训练上也可以利用药球设计一些模拟投球的动作，将投球发力的动作分段拆解，也可以将动作结合一起训练，可以将身体每段的力量发挥到极致，再把每段的力量结合在一起，这部分在“麦克波罗伊的功能性训练圣经”里面提到许多这类的转体掷球的训练动作，非常适合用来训练转体力量不够，转体动力传递效率不佳的球员。
(3) 训练肢体远端的控制力，当延伸到最大活动度时仍然能轻松发力在手臂延伸到最长的状态之下，远端肌肉还能有随时立即有好的收缩能力，例如，训练手腕屈肌在手臂延伸到最长，手肘外翻且手腕背曲到极限的情况之下，仍然可以轻松的收缩发力，因为如果不习惯在这个状态下发力启动，那么身体就会用比较多甩动的方式，试图把前手臂拉回身体的前方，而这种甩动依靠的就是韧带的张力，当然就会比较容易造成关节韧带受伤，而这种在关节最大活动度的发力训练，其实很接近日本专家提出的初始负荷训练的概念，这个训练非常强调将肌肉延展到最长，关节角度拉到最大的情况之下，进行肌肉收缩的训练。