健身|一组最基础健身常识，不知道别说会健身
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01
肌肉怎么增长的通常 ， 随着大家的健身训练 ， 肌肉组织会由此受到强烈刺激 ， 出现一些细微的损伤 。 而接下来 ， 通过充足休息、合理饮食 ， 肌肉组织开始自身修复过程 ， 并随之逐渐增长、变大 。
02一个人每月可以长多少肌肉在训练到位、饮食科学的基础下 ， 健身新手在其最初的1-3年训练中 ， 平均每月最多可以增长自身体重1-1.5%的肌肉量；而到了第3-5年 ， 增长速度就会逐渐减慢 ， 每月增长量为体重的0.5-1% 。 而对于训练5年以上的健身老手来说 ， 平均每月最多只能增长体重0.5%的肌肉量 。
03健身穿什么鞋日常健身训练中 ， 为了确保训练安全高效 ， 穿鞋可也是有讲究的 。 比如 ， 在练深蹲时 ， 最好穿鞋底坚硬、后跟有些高度的运动鞋；练习硬拉时 ， 则建议穿底部坚硬的平底运动鞋 。 而如果跑步的话 ， 则推荐穿鞋底柔软、有气垫的跑鞋 ， 来缓解膝盖受力 。
04
储备训练量你知道么
储备训练量 ， 代表一组训练中 ， 距离肌肉练到力竭的次数 ， 通常被用来衡量训练的强度 。 比如储备训练量为4 ， 代表距离练到完全力竭 ， 还有4次的余量；而如果储备训练量为0的话 ， 就代表已经练到力竭 ， 无法再多重复一次动作了 。 一般在日常训练中 ， 将储备训练量控制在1-2次 ， 不练到完全力竭 ， 最为适宜；既能保障训练效果 ， 又利于肌肉快速恢复 。
05
神经-肌肉连接让健身更高效
建立神经-肌肉连接 ， 通常是指在力量训练中 ， 通过大脑有意识地将注意力集中在所训练的区域 ， 来确保肌肉更充分地被调动 ， 更强烈地收缩发力 ， 由此达到更为显著的提升效果 。
这种“神经-肌肉连接”效应的优势 ， 通常会在孤立训练动作中更为明显、大幅地展现出来；而在全身多区域肌肉共同运作的复合训练动作中 ， 影响、效果并不明显 。
06
负重训练vs自重训练
分别需要怎么提升
在负重训练中 ， 大家可以通过在一个训练动作上循序渐进地增加负重、强度来不断提升肌肉力量、促进其增长 。 同时 ， 还可以借助器械 ， 进行一些孤立训练 ， 针对力量较弱的某一肌肉区域 。
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