钟南山|万丈高楼平地起，4式适合初学者的瑜伽动作，夯实基础，增强体质

2020-10-26

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建筑学中有一个最基本的知识点，那就是打好地基，要想大楼兼顾牢靠，那么地基的建设就不能马虎，其实不光是建楼盖房，任何事情都是如此，夯实基础才能更进一步，就拿瑜伽这项运动来说吧，刚开始练习时不能从高阶动作开始，一方面难度太大不利于树立信心，另一方面危险动作会让身体受伤，但是如果你可以将基础的动作练到炉火纯青，那么很多高难度动作就会信手拈来，自然而然的就解锁了，这就是夯实基础的重要性！
【钟南山|万丈高楼平地起，4式适合初学者的瑜伽动作，夯实基础，增强体质】
举个简单的例子，瑜伽中的扭转、后弯、开髋体式需要很好的柔韧性，但是我们不可能一开始练习，就要求初学者下腰、劈叉、倒立等，这样不是训练他们而是摧残他们，我们可以从最基础的动作开始，如果想要完成下腰，那就先从仰卧脊柱扭转、弓式、下犬式逐步过渡到骆驼式，在脊柱和腰椎得到充分的锻炼后，你感觉它们的柔韧性足够承担更进一步的练习之后，自然可以开启下一个动作，并且这个过程会水到渠成，毫无生涩感。
知道了瑜伽练习的原理之后，我们就不要嫌弃简单、基础的动作了，一句话：“万丈高楼平地起。 ” ，想要在运动上有所成就，那就要忍受得住单调和枯燥，下面介绍的这些瑜伽体式虽然简单，但是坚持练习也会让你受益匪浅。
动作1、站立热身：

双脚打开，与肩同宽，双脚朝向正前方，身体立直，把手臂向上举过头顶，吸气准备，呼气的时候屈膝手臂向后甩，吸气向上，吐气下蹲手臂向下甩，吸气立直，吐气屈膝手臂向后甩，先吸气，腿部下蹲甩手臂。
继续这样的动作练习，吸气向上屈膝，膝关节朝向脚尖的方向，吸气向上，吐气屈膝甩手臂向后，吸气抬起脚跟，脚跟落下甩手臂，站立抬脚跟，脚跟落下甩手臂，继续吸气向上，吐气向下，最后一次吸气吸气向上。

动作2、弓步蹲（右）：

四足跪撑保持，右脚向前迈一大步，来到两手之间，身体立直，双手扶住骨盆，屈膝向下蹲，呼气向上起，来做16次练习，呼气向上屈膝。
保持重心在两腿中间来完成，身体立直，眼睛看向正前方，后面的脚跟要立起来，离开垫面，呼气向上，吸气下落，收紧腹部向上提再落下来，最后1次屈膝，上，下。

动作3、四足跪撑：

把身体向前倾，双手扶在垫子上，双膝都放到垫子上，准备四足跪撑练习，双手向下推住垫子，双脚踩在垫子上，呼气的时候双膝同时离开垫子。
在这里静态保持，收紧腹部， 3、2、1个呼吸过后，把腹部轻轻地落下来，结束四足跪撑后休息。

动作4、平板支撑：

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