减脂|减脂前知道这些，让你一定瘦下来( 三 )
08减脂速度的建议一般来说 ， 为了减掉1公斤的脂肪 ， 大家必须消耗、燃烧掉7000卡路里左右的热量 。 因此如果想达到一周减脂1公斤 ， 每天就必须确保热量赤字的具体值在1000卡路里左右 。
但大部分情况下 ， 我们是不推荐维持那么大幅的热量赤字状态的 。 通常每日热量赤字值在500卡路里之内最为合理、也最适合大家长期维持 ， 毕竟减脂是一个长期过程 ， 不能过度追求速度 。
09“胖瘦子”如何减“瘦胖子”指的是那些肌肉含量低、脂肪含量高 ， 外形并不胖但体脂率却超标的小伙伴们 。 这种体形通常是因为饮食不合理、缺乏运动等原因所造成的 ， 在如今日常生活中并不少见 。
对于这些“瘦胖子”体质的小伙伴们而言 ， 他们的当务之急则是提升肌肉含量 ， 改变身体成分结构 。
因此 ， 对于他们而言 ， 确保每周3-4次的高强度力量训练尤为关键 。 在此基础上 ， 他们的饮食摄入应稍高于正常水平 ， 日常热量比正常偏高10%左右；并确保蛋白质摄入为体重（公斤）的1.8-2.2倍 ， 脂肪摄入为体重的0.6-1.2倍 ， 剩余热量则分配给碳水化合物 。
10最简单的减脂饮食控制方法在前面 ， 我们已经介绍了一种简单、实用的减脂餐盘分配法 ， 下面我们还将介绍另一种无须算称量食物、计算卡路里的减脂饮食控制方法 。
在每餐中 ， 对于肉蛋鱼这些富含蛋白质的食物 ， 它们所占据的面积 ， 应该与手掌差不多大小；而对于主食碳水类食物 ， 则应该为拳头大小；另外一些富含油脂的坚果、黄油之类的 ， 则应为拇指大小 。 最后那些热量较低、富含纤维的蔬菜类 ， 例如西兰花、菠菜、黄瓜等等 ， 则无须刻意控制摄入量 ， 可以随意食用 。
【减脂|减脂前知道这些，让你一定瘦下来】
11不要过于纠结体重浮动在减脂过程中 ， 有的小伙伴特别担心看见体重浮动、上涨 ， 甚至于心情都会随着体重的起伏而变化 。 其实这是根本没有必要的！首先 ， 人体的75%都是水分 ， 并不是脂肪；体重上涨并不一定就等于脂肪增长 ， 更不代表减脂失败 。 再者 ， 在一段时间内 ， 由于种种原因 ， 体重小幅的上下浮动是非常正常的现象；最为常见造成体重浮动的原因有：情绪压力变化、有氧/力量训练量的增减、肌肉酸疼、进食频率和量的改变、摄入营养元素配比变化、甚至是女生的生理周期……因此 ， 只要大家长期保持热量赤字状态 ， 坚持合理饮食、科学运动 ， 且体重的整体趋势是下降的 ， 就无须过于关注纠结短期内的体重上下浮动 ， 甚至于一天测量好几次体重 ， 这只会将减脂更为复杂化 ， 甚至影响最终效果 ， 得不偿失 。
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