减脂|减脂前知道这些，让你一定瘦下来( 二 )
如果大家想要减掉这些烦人的脂肪 ， 最关键的一大基础条件便是让身体处于摄入小于消耗的“热量赤字”状态 ， 由此身体就会去调动、消耗那些堆积脂肪作为能源 ， 并把它们代谢出体外 。 但至于身体会去调动哪一部位的脂肪 ， 这也不是我们说了算的 ， 很大程度还是由大家的基因决定的 。 即使利用一些局部训练动作 ， 也只能达成热量的整体消耗 ， 几乎不能达成针对局部减脂的效果 。 因此大家无须在这方面过于专注、纠结 。 归根结底只要能保持热量赤字状态 ， 逐渐减掉各个部位的多余脂肪只是迟与早的事 。
03加速减脂的一些简单技巧在遵循科学减脂计划的前提下 ， 大家还可以尝试结合以下这几个小技巧 ， 让减脂变得更为轻松、高效些 。 首先 ， 可以适量喝一些无糖的苏打水、气泡饮料 ， 它们通常有助于增加饱腹感 。 再者 ， 适量地摄入咖啡也可以帮助大家抑制食欲、避免大吃大喝 。 此外 ， 在正餐中 ， 多吃些富含纤维的蔬菜 ， 增加富含蛋白质的肉蛋比重 ， 都有利于增强饱腹感 ， 避免饥饿 。 最后在感到饥饿 ， 或很想吃零食的时候 ， 大家还可以尝试嚼嚼口香糖 ， 能够帮助分散一些注意力 。 此外也不要忘记 ， 保持较为积极、活跃的生活方式 ， 多出去散散步 ， 或跟家中的宠物玩玩之类的 ， 不要一直坐看手机 。
04减脂期的餐盘这样分配在减脂期 ， 最为让人感到头疼、麻烦的 ， 想必就是称量食物、计算日常热量这一系列的环节吧！
那么下面我们就要推荐给大家一个非常简单、无须计算卡路里的减脂饮食控制方式 ， 小伙伴们可以根据自身情况灵活运用 。 该方法的基础原则为：在每餐饮食中 ， 让餐盘中一半的食物为富含纤维、不含淀粉的蔬菜类 。 剩余的一半中 ， 1/4分配给富含蛋白质的瘦肉类食物 ， 另外1/4则是富含碳水化合物的主食 。
05如何协调减脂、增肌在身材管理方面 ， 许多小伙伴常常有减脂、增肌两方面的需求 ， 又苦于没有方法协调两者；一方面担心减脂会掉肌肉 ， 另一方面又担心增肌会导致脂肪同步增长 。 下面 ， 我们就为这些小伙伴来分享一套高效简单的增肌、减脂循环法 ， 帮助大家解决两者无法协调共存的问题 。
首先根据自身情况 ， 在最开始的4-6个月之间 ， 保持热量摄入比正常高出200卡路里 ， 集中注意力进行力量训练 ， 确保肌肉高速、茁壮的增长 。 毫无疑问 ， 在此过程中大家的脂肪会不可避免地有或多或少的增长 。
因此接下来的2-6周中 ， 大家便要做到热量大幅赤字状态 ， 确保日常摄入热量在体重（公斤）的22-26倍之间 。 最后 ， 在成功减掉那些增长的脂肪后 ， 建议大家利用1周的时间进行调整 ， 恢复正常的热量摄入 。 接下来 ， 如果还有增肌减脂需求的话 ， 则重复循环以上过程 。
06减脂出现这种情况注意休息毫无疑问 ， 减脂是一场持久战 ， 笑到最后的才是赢家 。 而如果在减脂过程中 ， 大家发现自己逐渐出现了以下这些情况 ， 那么不妨适当地停止、调整一下 。
1、已经减去了10%及以上的自身体重 。
2、注意力全部在吃上 ， 时时刻刻想着食物 。 3、在运动健身时 ， 力量、耐力下降 。
4、日常生活中 ， 时常有疲劳感 ， 活跃度降低 。
5、无法入睡 ， 或睡眠质量降低、易醒 。
如果中了这5条其中一条或数条 ， 那么我们建议大家恢复正常饮食摄入1-2周 ， 然后根据自身情况再继续回归减脂；以免出现身心过度疲劳 ， 全面崩盘、放弃减脂的问题 。
07睡眠对减脂效果非常关键在减脂期 ， 大家无疑会把注意力主要放在饮食、运动上 。 但除了这两大关键因素 ， 实际上 ， 睡眠也对最终减脂成功与否起了非常重大的作用 。 在睡眠不足的情况下 ， 即使体重同样下降 ， 减掉的很有可能是宝贵的肌肉 ， 而不是脂肪 ， 最终所呈现的身材可能与大家理想中的大相径庭 。
而只有保持每天至少8小时的充足睡眠 ， 才能确保在减脂期 ， 避免肌肉流失 ， 真正在减脂而不是掉肌肉 ， 最终收获理想、完美的身材 。
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