跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……( 二 )
>>>>标准深蹲
本文插图
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 站立 ， 双脚距离两倍肩宽 ， 身体挺直 ， 两眼平视前方
· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面 ， 注意膝盖不要超过脚尖
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式 。
如果想要增加深蹲的训练强度 ， 在家可以拿书包替代杠铃 ， 里面装一些书或其它负重 ， 练习过顶深蹲 ， 刚开始一般10公斤 ， 20公斤慢慢增加重量进行尝试 。
建议刚开始可以一周一次练习 ， 每组控制在12-15个 ， 一次3-5组 ， 每组中间休息30秒-1分钟 ， 不大口喘气就行 。
>>>>俯卧抬腿
本文插图
· 俯卧身体 ， 双手自然的放置于身体两侧
· 抬单侧腿向上 ， 尽可能的让大腿离开地面
【跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……】腿后伸的动作 ， 主要锻炼臀大肌 ， 建议连续20-30次后 ， 换另一侧腿 ， 每侧3-5组 。
>>>>弓步蹲起
本文插图
· 左脚在前 ， 右脚在后 ， 两腿略弯 ， 重心放在左脚上
· 重心向下 ， 屈膝成弓步 ， 左膝关节为90度即可 ， 然后前腿发力 ， 回到起始位置
这是另一种形式的腿部后伸的动作 ， 主要锻炼臀大肌 。 建议连续15-20次后 ， 更换前后腿 。 每侧3-5组 。 刚开始依靠自身重量进行 ， 在动作熟悉以后 ， 可以尝试负重练习 。
>>>>跪姿后抬腿
本文插图
· 跪姿卧于垫子上 ， 上半身用双臂支撑 ， 手肘部位微微弯曲
· 下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体 ， 收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动 ， 肩膀与髋骨成一直线
· 接着 ， 将其中一条腿往上抬 ， 膝盖维持弯曲 ， 到顶端后停留约两秒 ， 再慢慢下降
· 下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时 ， 就不要再往下 ， 请立刻再次上抬 。
跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作 ， 目标锻炼部位是臀大肌 。 建议 一组做10-20次 ， 便可换另一条腿 ， 交替做3-5组 ， 每组中间休息半分钟至一分钟 。 因为有换脚 ， 所以撑得住的话甚至可以不休息 。
训练量均是给大家提的建议 ， 都可根据自身水平进行调整 。 对于首次接触力量训练的人来说 ， 每周2-3次 ， 每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密 。 跑者新手也可以参考这个训练方案 。
我们在训练的时候 ， 也可以根据自己的需求 ， 锻炼具体哪一部分的肌肉 。 此外通过前面的了解 ， 就会知道任何臀部的训练动作都是基于腿部外展 ， 后伸以及旋转来设计的 。
本文仅仅是到抛砖引玉 ， 希望大家可以设计出不同的训练动作 ， 锻炼我们的臀部肌肉 。
文章来源：微信公众号“跑步学院” ， 转载请联系原作者 。
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