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跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……


本文转载自微信公众号：跑步学院
很多人一说到跑步 ， 就会认为腿部训练是最重要的 ， 但其实臀部训练也是不容忽视的一部分 。
臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系 ， 拥有发达有力的臀部肌肉 ， 不仅可以提升跑步运动的表现 ， 还能降低跑步受伤的风险 。
罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练 ， 我会推荐臀部力量训练 。 ”
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动 ， 它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身 。 毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验 。
虽然不同到运动项目 ， 对身体素质不尽相同 ， 但是力量训练是绝大多数运动项目必不可缺少的环节 。
跑步这项运动在力量上的训练是以下肢和臀部为主导 ， 本文着重就臀部力量进行讨论 。
一、了解你的「臀」
跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……
本文插图

跑步中常见的错误之一就是弯腰向前 ， 这是由于臀部力量过于薄弱造成的 ， 训练臀部力量有助于在跑步中维持身体动作不走形 。
长时间的坐式生活依旧会给你的身体带来不良的影响 ， 其中最直接的影响就是我们的臀部 ， 长时间久坐将会导致臀部肌群退化 ， 使它们变得虚弱无力 。
当我们跑步时 ， 臀部肌群本身的作用是帮助我们吸收从地面传递上来的反作用力 ， 如果臀部肌肉因久坐而丧失这个功能 ， 这些冲击力将会由腿部的其他肌肉或关节来承受 。
如果冲击力是由关节来吸收的 ， 那么问题就更严重了 ， 我们或多或少都听过或亲身体验过跑者最常遇到的运动伤害 ， 如跑者膝、下背痛、胫前疼痛等 。
这些伤害的起因很有可能来自于无力的臀部 ， 在长时间跑步下由于腿部肌肉逐渐疲乏 ， 无法继续承担这些冲击力 ， 肌肉无力就只好交由关节来承担 。
不同的跑姿会产生不同的结果 ， 如果冲击力集中在胫骨附近就会发生胫前疼痛 ， 冲击力集中在膝盖附近就会发生各种膝盖疼痛 。
提到臀部 ， 相信每个人都可以找到大概的位置 ， 当然也会有不少人知道一些训练臀部的动作 。 但如果要想充分的锻炼臀部 ， 则还需要对其进一步的了解 。
首先臀部主要由三部分肌肉层层叠加组合而成 ， 从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌 。 这三部分肌肉的体积从内到外依次增大 。 如图所示：
跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……
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臀小肌和臀中肌的作用几乎一致 ， 肌肉做功的时候可以让大腿外展 ， 它们的前段部分让大腿内旋 ， 后段部分让大腿外旋 ， 此外二者都可以起到稳定臀部的作用 。
臀大肌的作用略有区别 ， 除了让大腿外展之外还可以使腿后伸和向外侧旋转髋部 。
二、练好你的臀部力量
臀部肌肉的弱化和其它部位一样 ， 主要是缺乏运动+长时间处于静止不动状态导致的 。 推荐几个简单易做的臀部训练 ， 不论是臀大肌、臀中肌 ， 还是臀小肌 ， 都可以一键激活！
每次选择3-5个动作进行训练 。 在训练的过程中 ， 动作要到位 ， 并且体会发力时臀部的感觉 。
>>>>仰视抬臀
跑步|我错了！跑步最重要的不是腿，而是……
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▲ 此动图来自30天力量训练计划
·坐在地板上 ， 双手放在身后 ， 位于同侧肩关节正下方（掌心向下 ， 指尖指向侧后方） ， 一条腿于体前伸直支撑地面 ， 一条腿保持抬起 。
·尽可能高地抬起臀部 。
·还原到初始姿势 ， 重新抬臀重复10次 ， 换脚继续
这个动作主要锻炼到了臀部肌群（臀大肌上部和下部） ， 腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌） 。 注意用臀部发力而不是腰部 。


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