Qiao养生|掌握3个关键词：吃、睡、练，让肌肉快速生长！，增肌训练
想要增肌训练的人 ， 他们渴望肌肉维度实现生长 ， 同时又要避免脂肪的堆积 ， 这需要我们掌握科学的增肌方法 。
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因此想要肌肉生长 ， 必然离不开训练 ， 训练的同时还需要安排合理的休息时间 ， 给肌肉修复提供足够的时间 。 同时 ， 你还需要提高营养的补充 ， 给肌肉生长提供足够的能量 ， 这个过程中 ， 饮食需要管理好 ， 才能减少脂肪的堆积 。
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健身增肌的人 ， 掌握好三个关键词：吃、睡、练 ， 让肌肉快速生长 ， 减少脂肪的合成！
1、练
首先我们我们来说说怎么训练 ， 健身训练分为无氧运动跟有氧运动 ， 而无氧运动是刺激肌肉生长的有效运动 ， 我们需要从无氧运动入手 ， 进行抗阻力训练 ， 常见的杠铃训练、哑铃训练以及规定器械训练都是锻炼肌肉的有效方法 。
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我们主要从复合动作入手 ， 主要锻炼身体的大肌群 ， 让大肌群带动小肌群发展 。 而大肌群每次训练后需要休息3天时间 ， 小肌群需要休息2天时间 ， 让肌肉有足够的时间进行修复 。
因此 ， 我们需要合理安排目标肌群的训练 ， 新手可以进行二分化训练 ， 这样每周每个肌群可以锻炼到2次 ， 比如今天锻炼上半身肌群 ， 明天锻炼下半身肌群 ， 一天休息 ， 这样肌肉就能得到充足的休息了 。 后期根据身材的发展需求 ， 再细分为无分化训练 。
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在重量选择方面 ， 我们每个肌群所能承受的重量是不同的 ， 你需要测试出每个肌群的力竭重量 ， 根据力竭重量再去匹配适合自己的增肌重量 ， 这样肌肉维度才会有效提高 。
最后 ， 我们要合理安排动作跟间歇时间 ， 每个目的肌群要选择4-6个动作全方位雕刻 ， 每个动作进行10-12次 ， 重复3-4组 ， 组间歇是30-45秒 ， 是最佳的间歇时间 。
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2、吃
增肌训练期间 ， 我们要做到干净饮食 ， 远离垃圾食品 ， 比如汉堡、炸鸡、披萨、奶茶、蛋糕都是不利于增肌 ， 还会助长脂肪的食物 ， 我们需要远离 。 你需要选择天然、优质的食材 ， 选择清淡、低油盐的烹饪方法来烹饪食材 ， 可以保留食材营养 ， 同时管理好热量水平 。
增肌期间 ， 我们的热量摄入可以适当提高 ， 比平时多摄入300大卡左右 ， 这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的 。
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增肌期间身体的蛋白需求会比较高 ， 蛋白可以提供氨基酸 ， 给肌肉的合成提供原料 。 每公斤体重需要补充1.5g-2g蛋白 ， 也就是说50KG的人 ， 每天至少要补充75g蛋白 。
我们三餐要多吃优质蛋白 ， 比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、牛奶、海鲜等食物 ， 最好分为多餐摄入 ， 吸收率才会提高 。
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3、睡
休息也是增肌中最重要的一环 ， 熬夜缺眠会让增肌效率低下 。 保证充足的作息 ， 规律早睡 ， 身体睾酮水平也会更加旺盛 ， 肌肉的合成速度也会提高 ， 有助于提高增肌效率、抑制脂肪的堆积 。
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【Qiao养生|掌握3个关键词：吃、睡、练，让肌肉快速生长！，增肌训练】平时的睡眠时间不要晚于24点 ， 最好在23点前入睡 ， 养成规律的作息时间 ， 你的肌肉生长速度也会更快哦！
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