Qiao养生|掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!,增肌训练

想要增肌训练的人 , 他们渴望肌肉维度实现生长 , 同时又要避免脂肪的堆积 , 这需要我们掌握科学的增肌方法 。
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因此想要肌肉生长 , 必然离不开训练 , 训练的同时还需要安排合理的休息时间 , 给肌肉修复提供足够的时间 。 同时 , 你还需要提高营养的补充 , 给肌肉生长提供足够的能量 , 这个过程中 , 饮食需要管理好 , 才能减少脂肪的堆积 。
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健身增肌的人 , 掌握好三个关键词:吃、睡、练 , 让肌肉快速生长 , 减少脂肪的合成!
1、练
首先我们我们来说说怎么训练 , 健身训练分为无氧运动跟有氧运动 , 而无氧运动是刺激肌肉生长的有效运动 , 我们需要从无氧运动入手 , 进行抗阻力训练 , 常见的杠铃训练、哑铃训练以及规定器械训练都是锻炼肌肉的有效方法 。
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我们主要从复合动作入手 , 主要锻炼身体的大肌群 , 让大肌群带动小肌群发展 。 而大肌群每次训练后需要休息3天时间 , 小肌群需要休息2天时间 , 让肌肉有足够的时间进行修复 。
因此 , 我们需要合理安排目标肌群的训练 , 新手可以进行二分化训练 , 这样每周每个肌群可以锻炼到2次 , 比如今天锻炼上半身肌群 , 明天锻炼下半身肌群 , 一天休息 , 这样肌肉就能得到充足的休息了 。 后期根据身材的发展需求 , 再细分为无分化训练 。
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在重量选择方面 , 我们每个肌群所能承受的重量是不同的 , 你需要测试出每个肌群的力竭重量 , 根据力竭重量再去匹配适合自己的增肌重量 , 这样肌肉维度才会有效提高 。
最后 , 我们要合理安排动作跟间歇时间 , 每个目的肌群要选择4-6个动作全方位雕刻 , 每个动作进行10-12次 , 重复3-4组 , 组间歇是30-45秒 , 是最佳的间歇时间 。
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2、吃
增肌训练期间 , 我们要做到干净饮食 , 远离垃圾食品 , 比如汉堡、炸鸡、披萨、奶茶、蛋糕都是不利于增肌 , 还会助长脂肪的食物 , 我们需要远离 。 你需要选择天然、优质的食材 , 选择清淡、低油盐的烹饪方法来烹饪食材 , 可以保留食材营养 , 同时管理好热量水平 。
增肌期间 , 我们的热量摄入可以适当提高 , 比平时多摄入300大卡左右 , 这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的 。
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增肌期间身体的蛋白需求会比较高 , 蛋白可以提供氨基酸 , 给肌肉的合成提供原料 。 每公斤体重需要补充1.5g-2g蛋白 , 也就是说50KG的人 , 每天至少要补充75g蛋白 。
我们三餐要多吃优质蛋白 , 比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、牛奶、海鲜等食物 , 最好分为多餐摄入 , 吸收率才会提高 。
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3、睡
休息也是增肌中最重要的一环 , 熬夜缺眠会让增肌效率低下 。 保证充足的作息 , 规律早睡 , 身体睾酮水平也会更加旺盛 , 肌肉的合成速度也会提高 , 有助于提高增肌效率、抑制脂肪的堆积 。
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【Qiao养生|掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!,增肌训练】平时的睡眠时间不要晚于24点 , 最好在23点前入睡 , 养成规律的作息时间 , 你的肌肉生长速度也会更快哦!


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