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运动|火爆全网的魔鬼燃脂普拉提, 让你轻松瘦全身 !( 二 )


注意：颈椎是在脊椎的自然的延伸线上 ， 千万注意 ， 请勿腹部没有出力、胸腔没有带动的情况下 ， 用手去硬拉脖子往上 ， 会造成颈椎的受伤 。
普拉提运动：Criss Cross十字交叉
这个动作是建立仰卧起坐的基础上 ， 一样会先做腹部下沉把胸口卷起来的动作 ， 然后加入「扭转」的动作 。 起始动作双手交扣在后脑勺 ， 肩膀放松下沉后 ， 下背部要贴在瑜珈垫上 ， 双脚离地呈现table top ， 大腿小腿90度、小腿要与瑜珈垫平行 。 吐气时 ， 腹部下沉把胸口带起来之后 ， 吸气时停留 ， 吐气时胸口转向右边 ， 左脚伸直 ， 吸气停 ，下一个吐气转向另一边 ， 右脚伸直 。 每次吐气时做扭转 ， 左右为一次 ， 看身体的状态做5到15次 ， 完成后躺平 ， 双手越过头顶 ， 稍作休息 ， 以进行下一个动作注意：下背部不要悬空离地 ， 以保持身体的稳定 ， 每一次吐气的时候做扭转的动作 。
普拉提运动：Roll Up 卷起
起始动作平躺在垫上 ， 吸气时双手越过头顶平放在垫子上 。 肩膀下沉不耸肩 。 吐气时手向上举到天空 ， 下巴收 。 再来从腹部开始出力收缩 ， 将胸口卷起 。 整条脊椎由上而下一截一截的卷起后 。 从坐姿前弯 ， 头轻轻落在小腿上方 ， 稍作停留 。 若无法前弯的朋友 ， 也可以将双腿微弯 ， 双手轻碰于脚掌即可 。 吸气时 ， 身体回到坐姿 ， 双手提起与瑜珈垫平行 。 吐气胸口、腹部开始挖空 ， 尾椎卷 。 脊椎慢慢一截一截由下而上躺回瑜珈垫后 ， 吸气双手越过头顶 。再重覆上述动作 ， 做3到15次 。
普拉提运动：Cat Stretch 猫式伸展
做完上述三个动作 ， 腹部会很有感觉 ， 皮拉提斯的练习是非常平衡的 ， 既有控制力的练习 ， 也会伸展 ， 接下来的二个动作 ， 就是藉由猫式伸展将刚收缩的身体前侧、腹部伸展开来 。 起始位置在四足跪姿 ， 肩膀、手肘在手腕的正上方 ， 髋关节在膝盖的正上方 ， 吸气的时候 ， 双手的手掌往膝盖的方向轻轻的拉瑜珈垫 ， 将胸口慢慢下沉 ， 头、尾往上 ， 将骨盆前倾 。 吐气时手轻轻推瑜珈垫 ， 把胸口腹部往上提 ， 骨盆后倾 ， 最后下巴收 ， 视线看向腹部 ， 把背后整个撑开来 ， 延展背部 。吸气时骨盆转动到骨盆前倾 ， 再来由下而上 ， 从腰椎、胸椎、一路往上 ， 最后颈椎延伸 ， 把身体前侧拉开 。 吐气拱背 ， 撑开背部 。 一吸一吐即完成一次动作 。
可重覆5至10次 。
普拉提运动：放大的Cat Stretch（支撑和下犬式的转换）
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这动作是建立在猫式伸展的基础之上 ， 但动作会更放大一些 ， 伸展的弧度更大 ， 并加入核心的控制力 ， 起始动作以四足跪姿开始 ， 吸气头抬腹部和胸口往下沉 ， 停在这里 ， 双脚轻轻站在垫上 。 接下来用骨盆带着上半身 ， 慢慢将身体来到下犬式 ， 脚后跟往下踩 ， 若无法双脚贴紧瑜珈垫的朋友 ， 可以踮脚膝盖微弯来替代 。 吐气的时候 ， 拱背让胸口挖空往前 ， 慢慢将身体送到棒式 ， 核心稳定 ， 腹部不要往下榻 。 吸气 ， 骨盆先转到前倾 ， 臀部带着上背部往上往后 ， 慢慢将身体带回三角型的姿势 。 感受过程中身体稳定、脊椎一截一截的拉开卷动 。 做3到5次 。 结束此动作后 ， 回到婴儿式跪趴放松休息 。


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