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燃脂|随时随地的变瘦，就用这套燃脂计划( 二 )


03增强式迈步跳第3个动作增强式迈步跳 ， 能在帮助大家高速燃脂的同时 ， 大幅提升双腿协调性与平衡能力 ， 是一个非常不错的训练 。 在练习时 ， 大家需要用到一个高度矮于自身膝盖的平台——比如说小板凳之类的 。 在练习时 ， 以前腿踩于平台上 ， 后腿撑地的姿势预备 ， 重心主要集中在前腿上 ， 在跳动的过程中 ， 双腿同时交替更换；保持这种运动状态20秒 。 此外如果有小伙伴膝盖或双腿有伤痛问题 ， 那么不妨采取左右两侧交替、上下迈步的练习方式 。
04蜘蛛侠式俯卧撑第4个动作蜘蛛侠式俯卧撑 ， 需要大家在练习俯卧撑、屈臂向下的同时 ， 增加一个交替单侧屈腿 ， 用膝盖靠近肘部的动作 。 不得不说 ， 这个动作对于上身力量基础要求较高 。 如果有小伙伴在刚开始接触这套训练时 ， 无法顺利完成这个动作 ， 则可以练习难度较低的标准俯卧撑、或者跪姿俯卧撑 ， 之后再循序渐进地过渡到蜘蛛侠式 。
而在8组训练过程中 ， 有些小伙伴可能会出现这样的情况——刚开始能够非常准确、流畅地练习蜘蛛侠式俯卧撑；而随着组数不断推后 ， 肌肉逐渐疲劳 ， 技术要领的发挥也变得越来越艰难 。 此时如果有小伙伴发现自身已经接近极限 ， 继续练很容易无法持续、或者动作扭曲的话 ， 那么我们也推荐降低难度 ， 练习标准或跪姿俯卧撑 。
052次箭步蹲跳+1次波比跳第5个动作 ， 大家又要见到之前提到过的“脂肪杀手”波比跳了 ， 此时我们将其与箭步蹲跳相结合 。 具体练习方式为：直立状态预备 ， 接着跳起至一腿在前、一腿在后的弓步姿态；注意前腿膝盖不要超过脚趾尖；然后再次跳起的同时 ， 交替双腿 ， 落地仍呈弓步姿态；如此2次箭步蹲跳就完成了 。 最后 ， 紧接着一个波比跳 ， 做法与之前相同 ， 这么一整个动作就完成了 ， 还是一样的 ， 重复20秒为一组 。
如果有小伙伴觉得箭步蹲跳难度较大 ， 也可以替换成迈步向前 ， 完成两次箭步蹲动作 。
06脚趾击球第6个动作脚趾击球 ， 这里需要大家找到一个篮球大小的球状物品 ， 将其置于身前 。 在交替抬脚敲击球部的同时 ， 需要注意上身尽量直立 ， 重心小幅靠后 。 如果有小伙伴觉得这个动作有些简单 ， 不妨尝试匀速地顺时针、或逆时针转动击球 。 不管是采用何种方式 ， 整个动作结束后 ， 你一定会练得汗流浃背 ， 体会到浑身脂肪强烈的燃烧感！
07突击队员式开合跳第7个动作 ， 应该算是整套训练中最难的了 ， 首先 ， 我们先来介绍一下这个动作的流程 ， 如果有小伙伴发现自己无法完成 ， 也不要担心 ， 后面我们还会进一步为大家介绍简易版本 。 首先 ， 仍是以直臂平板支撑姿态预备 ， 弯屈手肘向下 ， 小臂撑地；然后延展手臂向上 ， 回到直臂支撑 。 紧接着身体于水平姿态发力跳起 ， 并打开双臂双腿 ， 与直立开合跳姿态一致；最后再次跳起收回双手双脚到直臂支撑 。 这样一整个动作就完成了 。
对于那些身体体能、力量基础较弱的新手小伙伴们 ， 我们建议先只练习屈臂、直臂交替的支撑训练 ， 然后再循序渐进地练习整个动作 。
08冲刺者式仰卧起坐第8个动作可以针对于训练、强化核心肌群 ， 帮助大家减掉烦人的小肚腩 。 在练习时 ， 需要大家仰躺于地面 ， 保持目视上方预备；然后腹部发力坐起的同时 ， 弯屈对侧的一条手臂与腿 ， 使手肘与膝盖靠近；最后回到原位后 ， 交替另一侧继续练习 。 值得注意的是 ， 大家一定不能将这个动作与脚踏车式卷腹混淆 ， 这里身体始终保持直上直下的运动轨迹 ， 腹部没有任何转动 ， 膝盖与手肘也不需要碰触在一起 。
如果有小伙伴腹部力量较强的话 ， 那么不妨尝试在整一组动作过程中 ， 双脚始终小幅离地 ， 这会大幅提升训练难度 。
09
下蹲伸腿跳

第9个动作 ， 下蹲伸腿跳 ， 也许看起来轻松、简单 ， 但大家只要尝试一下就会知道 ， 它可不是那么容易的呢！首先 ， 需要以直臂支撑姿态预备 ， 然后跳起屈腿向前 ， 整体姿态如同波比跳结束前一步、上身即将起身直立的样子 。 紧接着 ， 跳起伸腿向后延展至直臂支撑 。 接下来 ， 就需要大家在屈腿前跳、伸腿后跳间交替进行 ， 直到完成一组20秒 。


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