每日练瑜伽|就从这9个体式开始！，?初学者练瑜伽
北京联盟_本文原题为：?初学者练瑜伽 ， 就从这9个体式开始！
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初学者练瑜伽 ，
就从这9个体式开始！
今天 ， 小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列 ， 一共9个体式 ， 特别简单 ， 坚持练习打好基础哦！
01、猫牛式
双手、双膝支撑地面进入猫牛式
呼气 ， 收紧核心 ， 含胸弓背向上
吸气 ， 收紧核心 ， 抬头延展脊柱
保持动态练习12-15次
02、虎式
保持猫牛式的准备姿势 ， 左腿伸直向后
右手伸直向前 ， 注意核心收紧保持平衡
感受腹部区域收紧 ， 每侧停留8个呼吸
03、斜板式
从虎式退出 ， 双腿向后撤进入斜板式
注意肩膀垂直手腕 ， 核心、臀肌收紧
大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
保持在斜板式5-8个呼吸
04、上犬式
从斜板式附身向下 ， 进入上犬式
注意胸腔打开 ， 核心还是需要收紧
建议在上犬式停留3个呼吸
05、下犬式
上犬式流动到下犬式
脚后跟交替点地
停留5-8个呼吸
06、山式
从下犬式退出 ， 双脚走向前
进入山式 ， 调整3个呼吸
07、幻椅式
呼气 ， 屈髋、屈膝 ， 收紧核心
臀部向后坐 ， 双手向上延展
脊柱延展 ， 停留5-8个呼吸
08、桥式
慢慢仰卧下来 ， 进入桥式
支撑垂直脚后跟 ， 核心收紧
呼气 ， 挺髋向上 ， 耻骨上提
双手压实在垫面 ， 停留5个呼吸
09、排气式
从桥式退出 ， 屈双腿靠近腹部
双手环抱住小腿前侧 ， 肩膀放松
配合呼吸 ， 左右缓缓滚动 ， 20次
这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习 ， 难度不大 ， 体式简单 ， 把基础的体式练好 ， 重复练 ， 对以后练习高阶体式是很有帮助的！
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