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瑜珈|30分钟内让你身心平静、释放压力的9招阴瑜珈练习( 二 )


调整方式：你的头可以指向与膝盖相同方向 ， 或者–你可以选择–转向另一边 ， 不过要小心脖子 。 如果腹部压力过大 ， 让枕垫离臀部远一点 。 手臂可以抱着枕垫 ， 或是自然落在身体任一侧的地面上 。
3. 蝴蝶式
a) 腿打直坐好：脚底板靠拢 ， 脚跟拉向臀部 ， 在臀部和脚跟留出足够的空间(大约两个手的长度或更多) 。
b) 身体往前弯 ， 将头带向脚后跟 ， 背部自然弯曲 。
器材：将头靠在大的垫子或瑜珈砖上确实很有帮助 ， 但是如果没有的话 ， 则只需将手放在脚上就可以 。
调整方式：如果腘旁肌/下背部/臀部有限制 ， 请尝试坐在毯子的边缘以帮助骨盆倾斜 。 如果
盖明显离开地板 ， 请用垫子/瑜珈砖支撑大腿 。
4. 飞龙式
【瑜珈|30分钟内让你身心平静、释放压力的9招阴瑜珈练习】
a) 腿打直坐起来 ， 使双腿伸张 ， 找到一个可以让腿部肌肉保持放松的姿势 。
b) 身体慢慢向前弯曲 。
器材：身体往前弯时可以将头部或胸部靠在靠枕/枕垫上 ， 或者柔软度够的话 ， 头可以靠在瑜伽砖或地板上 。
调整方式：像蝴蝶式一样 ， 你可以坐在折叠毯子的边缘 ， 让骨盆倾斜并减轻下背部的紧绷感 。 如果大腿后侧太紧绷无法让身体往前 ， 还可以在膝盖下垫器材 。
5. 绑鞋带式
a) 先双脚打直坐好 ， 接着右膝盖弯曲 ， 右脚跨过左大腿 ， 尽量靠近臀部左侧 。
b) 身体缓缓向前弯 ， 头靠向左小腿胫骨 。
c) 然后在换边重复 。
器材：身体向前弯时 ， 靠在长形枕垫/垫子上可能会很有用 。 有时我喜欢将脚踝外侧的骨头放在小毯子上 ， 以舒缓它们的压力 。 做绑鞋带式时 ， 你可以在膝盖之间放任何垫子 ， 这有助于大腿放松 。
调整方式：坐在瑜伽砖或折叠的毯子上会很有帮助 。 你也可以尝试在膝盖之间放一个毯子或小垫子 ， 以支撑膝盖 。
进阶版：一旦尝试了绑鞋带式的简化版 ， 就可以尝试弯曲底部膝盖(左) 。 透过盘腿将双脚缠绕至相反的臀部位置 ， 你可以为两边大腿外侧皆带来强烈的伸展！只有在坐骨平稳的情况下才能进行这个版本 ， 以免臀部往上抬 。
6. 毛毛虫式
a) 双腿向前往外伸直 ， 指尖碰臀部前方的地板 ， 上身伸展 。
b) 上身慢慢温和地向前 ， 背部尽量弯曲 。
器材：膝盖下垫卷起来的毛巾可以舒缓大腿后侧的紧绷感 。 前弯时靠在枕头/长形枕垫上会更放松 。
调整方式：坐在瑜珈砖或毯子上抬高坐骨将有助于减轻腰部的压力 。 如果担心的话 ， 双腿张开一点可以避免腹部过多的压迫 。
7. 婴儿式
a) 坐在脚跟上 ， 上身往前弯超过大腿 ， 额头靠在毯子或是手上 ， 头也可以直接碰地 。
器材：就像其他前弯动作一样 ， 靠在长形枕垫/上真的会很舒服 。 卷起来的毛巾/毯子也可以帮助臀部和脚跟的连结 。
调整方式：这个动作有很多变化和偏好 。 可以尝试看看不同的手臂位置：手臂放侧面、头部上方或额头下方 。 你也可以尝试将大腿打开一点 ， 以创造更大的空间 。
8. 倒挂式
a) 平躺在地 ， 抬起双脚放在与椅子座椅呈直角的位置 ， 小腿撑在座椅上 。 请确保臀部与地板贴合 ， 调整到最佳姿势后固定 。 臀部和膝盖皆应该成直角 。
调整方式：您可以试着平躺后双腿垂直撑在墙上 。 或者采用更温和的版本 ， 在骶骨(荐椎)下放瑜珈砖或一大本书—然后将双腿抬高到臀部位置并维持姿势！
9. 大休息
这个动作是最完美的收尾 ， 请好好享受 ， 魔法即将发生 。
a) 调整到舒服的平躺姿势 ， 如果需要可在膝盖下方垫器材帮助放松 。
b) 手臂带离身体 ， 或是放在肚子上 。
器材：你可能会想折个毯子垫在头下面 ， 如果需要的话甚至可以再加一个 。 眼枕是一个非常可爱的器材 ， 可以帮助你在最后几分钟完全与外界隔离 。


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