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|爱玩枪又健身的比基尼女神，99cm臀围，如何保持12%的体脂( 二 )


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特尼·约翰斯（Whitney Johns）一直坚持健身 ， 长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高 ， 所以皮肤紧致越显年轻 ， 再者纤细的腰身没有一丝的赘肉 ， 这是非常难得 ， 这一定得归功于日常努力的训练 ， 减脂和力量训练相结合才能达到 ， 因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位 ， 也是最顽固的部位 。
|爱玩枪又健身的比基尼女神，99cm臀围，如何保持12%的体脂
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面对这样的人间尤物 ， 谁能不爱呢？
特尼·约翰斯（Whitney Johns）认为最有效的减脂运动是力量型HIIT（高强度间歇训练）：

  • 力量训练式的HIIT能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌 ， 会提高运动期间的燃脂率提高 ， 并且运动后会导致体内新陈代谢被强烈激活 ， 使接下来的时间里身体的基础代谢提高 ， 有高后燃脂效应 。
  • HIIT锻炼导致运动后过量耗氧 ， 这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼 ， 高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里 ， 还可以加速你的代谢速率 ， 在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升 。 这表示即使你已经离开健身房 ， 也依然在燃烧脂肪 。
下面猫老师健身分享特尼·约翰斯（Whitney Johns）亲授的5个HIIT训练动作 ， 每个动作运动30秒 ， 休息15秒 。
突击队平板支撑：
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怎么做突击平板支撑：
  • 从高位平板支撑开始 ， 手臂置于肩膀正下方 ， 手掌和脚尖着地支撑 。
  • 身体从头到脚成一直线 ， 核心绷紧 。
  • 弯曲左手肘 ， 使左小臂着地 ， 然后再弯曲右手肘 ， 使右小臂着地 ， 此时是标准平板支撑姿势 。
  • 伸展左手肘 ， 使左手掌着地 ， 然后再伸展右手肘 ， 使右手掌着地 ， 此时返回高位平板支撑姿势 。
  • 交替重复 。
  • 时间30秒 ， 休息15秒 ， 30秒内尽可能多的重复 。
杠铃俯身划船：
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怎么做杠铃俯身划船：
  • 双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃 ， 双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立 。
  • 髋关节屈曲 ， 上身俯身前倾 ， 后背保持挺直 ， 直到几乎与地面平行 。
  • 杠铃应该在胫骨的正前方 ， 双臂与地面和上身都垂直 ， 这是起始姿势 。
  • 背部发力将杠铃提向身体 ， 肘关节尽量朝背后拉 。
  • 保持上半身水平 ， 在顶峰收缩1秒 ， 然后缓慢将杠铃下放到起始姿势 。
  • 重复30秒 ， 休息15秒 。
壶铃单臂划船：
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怎么做壶铃单臂划船：
  • 左手拿起一个哑壶铃 ， 向前俯身右手扶住前面桌子稳定身体 。
  • 上半身保持挺直 ， 手肘紧靠肋骨 ， 这是起始姿势 。
  • 向上提起肘关节 ， 尽量把肘部向背部拉 ， 同时保持背部平稳 。
  • 顶峰停留1秒后向下缓慢把壶铃放回起始位置
  • 重复 ， 换边重复 。
  • 单边重复30秒 ， 休息15秒 ， 然后换边重复30秒 ， 休息15秒 。
侧髋桥：
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怎么做侧髋桥：


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