吃货|你真的了解碳水化合物吗？比如膳食纤维也是碳水化合物的一种
碳水化合物是人体重要的营养素之一 ， 不过近年来 ， 针对碳水化合物的争论愈来愈多 ， 包括低碳饮食、生酮饮食（极低碳摄取）等 ， 都在挑战着过去我们对碳水化合物的认知 ， 以下将深入介绍碳水化合物 ， 让民众在面对五花八门的饮食方式时 ， 不再看得一头雾水 。
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什么是碳水化合物？
碳水化合物（Carbohydrate）通常又称作糖类 ， 顾名思义 ， 就是含有碳（Carbon）和氢和氧原子（H2O ， 水）的化合物 ， 是人体三大营养素的其中之一 ， 摄取碳水化合物的主要目的 ， 是为了提供人体能量 ， 多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖 ， 让人体吸收 。 若根据分子的组成 ， 大致上可分为以下三个种类：
【吃货|你真的了解碳水化合物吗？比如膳食纤维也是碳水化合物的一种】- 单糖（Monosaccharides）：单糖是组成碳水化合物的基本单位 ， 食物中的碳水化合物都要分解至单糖型态 ， 才能被小肠吸收 。 单糖包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose） 。
- 双糖（Disaccharides）：两个单糖组成的分子就称为多糖 ， 包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose） 。
- 多糖（Polysaccharides）：由两个单糖以上的分子组成 ， 就称为多糖 ， 淀粉（Starch）和纤维（Fiber）都属于多糖 。
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若是根据饮食上的分类 ， 则可分为以下三种：
糖（Sugar）：糖类有甜味 ， 由单糖或双糖构成 ， 包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖 。
淀粉：由葡萄糖分子聚合而成 ， 经过消化系统 ， 最终会被分解为葡萄糖 。
纤维：人体无法消化纤维 ， 但无法被分解、加上能吸水的特性 ， 反倒能帮助我们排便；而可溶性纤维 ， 则能够刺激肠道好菌生长 ， 作为它们的食物 。
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精制碳水化合物：空有热量、缺乏营养的「坏」碳水化合物 ， 主要有两大类 ， 包括：
精致淀粉：白饭、面食、白面包、蛋糕 。 糖类：含糖饮料、果汁 。
一般认为这类的碳水化合物 ， 较无营养价值 ， 因为经过加工处理 ， 流失了许多天然的纤维 。 许多研究也都发现 ， 摄取精制碳水化合物 ， 与肥胖和第二型糖尿病高度相关 ， 因为摄取这类食物 ， 会被身体快速吸收 ， 造成血糖值先急遽上升 ， 然后快速下降 ， 使人们产生饥饿感 ， 并渴望更多的精制碳水化合物 ， 产生恶性循环 。
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芝麻饼
非精制碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物 ， 蔬菜、水果、豆类植物（Legumes）、薯仔或全谷类等 ， 都属于非精制碳水化合物 。 这类食物通常都是相对健康的 ， 拥有纤维和其他营养素 ， 且不会造成血糖的剧烈变化 ， 许多研究都指出 ， 摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物 ， 能够提升整体新陈代谢 ， 并降低罹患许多疾病的风险 。
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建立正确观念不用怕碳水化合物
虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因 ， 但在肥胖成为流行病之前 ， 人们其实并没有因为摄取碳水化合物 ， 造成特定健康问题 ， 因此 ， 除非特殊状况 ， 一般仍然都将碳水化合物 ， 视为重要的营养来源 。
一般情况下 ， 建议成人一天通过碳水化合物摄取的热量 ， 应占整日热量的45%~65% ， 不过应避免摄取人工添加糖（Added Sugar） 。 因为添加了糖 ， 会增加热量的超标 。 如果非要添加糖 ， 建议添加糖摄取量不宜超过每日总热量的10% 。
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