马甲线联盟|然后针对臀部训练！，怎么练出饱满的翘臀？先降低体脂率
【马甲线联盟|然后针对臀部训练！，怎么练出饱满的翘臀？先降低体脂率】对女生而言 ， 你更希望自己拥有饱满的翘臀还是扁平臀呢？
相信大部分女生都会选择翘臀 ， 只有翘臀是好身材的体现 ， 谁都愿意让自己的身材变得更好吧？的确是这样 ， 翘臀能够让身材曲线变得更完美 ， 而扁平臀则会影响身材美感 。 而翘臀也能让一个人变得更自信 ， 但大部分女生拥有的不是翘臀 ， 而是扁平臀 。
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在生活中不难发现 ， 大部分女生由于体脂率过高 ， 导致肥臀的出现 ， 再加上平时缺乏运动 ， 长期久坐的习惯又导致臀部扁平下垂 ， 严重影响身材美感 ， 穿衣服都很难看 。 怎么改善扁平臀呢？你需要做的就是坚持健身运动 ， 降低体脂率并针对臀部训练 ， 才能练出完美的翘臀 。
翘臀也代表拥有好身材 ， 但健身运动过程中需要付出努力和汗水 ， 才能塑造出完美的身材 。 所以 ， 在健身前你一定要做好无论遇到什么困难都要坚持下去的准备 。
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那么翘臀身材怎么练出来的呢？
首先我们要知道 ， 饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的 ， 而是大量肌肉+脂肪形成的 。 也就是说 ， 如果臀部脂肪过多 ， 那么就无法练出翘臀 ， 所以 ， 我们第一步要做的就是减脂 ， 只有降低体脂率 ， 才能练出翘臀 。 那么体脂率要保持在什么程度下 ， 更容易练出翘臀呢？女生体脂率保持在22%以下 ， 并加入针对臀部的力量训练 ， 才能改变臀线 ， 塑造出饱满的翘臀 。 当然 ， 在练臀的同时 ， 腿部也能锻炼到 ， 就能起到提臀瘦腿的效果 。
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体脂率过高 ， 我们首先就要减脂 ， 减少臀部的多余脂肪 ， 才能改善臀型 。 你可以进行各种有氧运动 ， 比如：跑步、骑行、HIIT、游泳等等 ， 每周坚持4次以上有氧运动 ， 每次坚持40-60分钟 ， 就能有效促进身体脂肪燃烧 ， 从而降低我们的体脂率 。
当然 ， 我们在减脂的同时也要改善生活习惯 。 比如 ， 长期久坐导致臀部下垂扁平 ， 那么我们就要减少长期久坐的习惯 。 虽然一些人无法避免长期久坐 ， 但是也要每坐1个小时就起来活动一下 ， 可以进行拉伸运动10分钟 ， 又或者是到处走动一下 ， 这样做才能提高下肢血液循环 ， 从而避免臀肌无力 ， 导致扁平臀出现 。
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都说胖从口入 ， 为了更好的降低体脂率 ， 你也要控制饮食 ， 管理好每天所摄入的热量 。 如果每天都放纵自己 ， 什么东西都吃 ， 不仅会影响减肥效率 ， 还会引起身材肥胖 。 所以 ， 平时你要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等等 ， 每天三餐都要规律吃 ， 每餐也不要吃太饱 ， 吃到七分饱即可 ， 这才能减少热量摄入 ， 产生热量缺口 ， 让身材瘦下来 。
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体脂率下降到一定水平后 ， 你就可以进行针对臀部的训练了 。 当然 ， 在减脂的同时也可以加入针对臀部的力量训练 ， 来达到减脂又塑形的目的 。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌等 ， 所以 ， 练臀训练需要全方位刺激 ， 才能练出饱满的翘臀 。 在练臀期间 ， 也不用每天都练 ， 因为肌肉需要时间休息恢复 ， 才能生长 ， 每周进行3-4次练臀训练即可 。
下面给大家带来一组练臀动作 ， 帮你塑造出完美翘臀 。 每个动作进行10-15次 ， 共4组 。
动作1：弹力带臀桥
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