马甲线联盟|然后针对臀部训练!,怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率

【马甲线联盟|然后针对臀部训练!,怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率】对女生而言 , 你更希望自己拥有饱满的翘臀还是扁平臀呢?
相信大部分女生都会选择翘臀 , 只有翘臀是好身材的体现 , 谁都愿意让自己的身材变得更好吧?的确是这样 , 翘臀能够让身材曲线变得更完美 , 而扁平臀则会影响身材美感 。 而翘臀也能让一个人变得更自信 , 但大部分女生拥有的不是翘臀 , 而是扁平臀 。
马甲线联盟|然后针对臀部训练!,怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率
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在生活中不难发现 , 大部分女生由于体脂率过高 , 导致肥臀的出现 , 再加上平时缺乏运动 , 长期久坐的习惯又导致臀部扁平下垂 , 严重影响身材美感 , 穿衣服都很难看 。 怎么改善扁平臀呢?你需要做的就是坚持健身运动 , 降低体脂率并针对臀部训练 , 才能练出完美的翘臀 。
翘臀也代表拥有好身材 , 但健身运动过程中需要付出努力和汗水 , 才能塑造出完美的身材 。 所以 , 在健身前你一定要做好无论遇到什么困难都要坚持下去的准备 。
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那么翘臀身材怎么练出来的呢?
首先我们要知道 , 饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的 , 而是大量肌肉+脂肪形成的 。 也就是说 , 如果臀部脂肪过多 , 那么就无法练出翘臀 , 所以 , 我们第一步要做的就是减脂 , 只有降低体脂率 , 才能练出翘臀 。 那么体脂率要保持在什么程度下 , 更容易练出翘臀呢?女生体脂率保持在22%以下 , 并加入针对臀部的力量训练 , 才能改变臀线 , 塑造出饱满的翘臀 。 当然 , 在练臀的同时 , 腿部也能锻炼到 , 就能起到提臀瘦腿的效果 。
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体脂率过高 , 我们首先就要减脂 , 减少臀部的多余脂肪 , 才能改善臀型 。 你可以进行各种有氧运动 , 比如:跑步、骑行、HIIT、游泳等等 , 每周坚持4次以上有氧运动 , 每次坚持40-60分钟 , 就能有效促进身体脂肪燃烧 , 从而降低我们的体脂率 。
当然 , 我们在减脂的同时也要改善生活习惯 。 比如 , 长期久坐导致臀部下垂扁平 , 那么我们就要减少长期久坐的习惯 。 虽然一些人无法避免长期久坐 , 但是也要每坐1个小时就起来活动一下 , 可以进行拉伸运动10分钟 , 又或者是到处走动一下 , 这样做才能提高下肢血液循环 , 从而避免臀肌无力 , 导致扁平臀出现 。
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都说胖从口入 , 为了更好的降低体脂率 , 你也要控制饮食 , 管理好每天所摄入的热量 。 如果每天都放纵自己 , 什么东西都吃 , 不仅会影响减肥效率 , 还会引起身材肥胖 。 所以 , 平时你要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等等 , 每天三餐都要规律吃 , 每餐也不要吃太饱 , 吃到七分饱即可 , 这才能减少热量摄入 , 产生热量缺口 , 让身材瘦下来 。
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体脂率下降到一定水平后 , 你就可以进行针对臀部的训练了 。 当然 , 在减脂的同时也可以加入针对臀部的力量训练 , 来达到减脂又塑形的目的 。
臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌等 , 所以 , 练臀训练需要全方位刺激 , 才能练出饱满的翘臀 。 在练臀期间 , 也不用每天都练 , 因为肌肉需要时间休息恢复 , 才能生长 , 每周进行3-4次练臀训练即可 。
下面给大家带来一组练臀动作 , 帮你塑造出完美翘臀 。 每个动作进行10-15次 , 共4组 。
动作1:弹力带臀桥


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