素食者|不想吃肉还怕营养不良怎么办 素食者可以多点吃豆
不想吃肉 ， 不少人选择吃素 。 吃素吃不对 ， 很容易出现营养不良的问题 ， 比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足 。 吃素很重要的一点就是多吃豆 。
豆类和谷类多组合
【素食者|不想吃肉还怕营养不良怎么办 素食者可以多点吃豆】素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品 。 此外 ， 素食者还可以采用蛋白质互补原则 ， 比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸 ， 而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低 ， 如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调 ， 即可扬长避短 ， 达到两者蛋白质互补的作用 。
蔬菜焯水豆类浸泡
19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天 ， 50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天 。 完全素食者首先推荐增加含钙食物的摄取 ， 比如喝牛奶等 ， 如果达不到要求 ， 可以在医生的建议下服用钙片 。
对素食者而言 ， 铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍 ， 特别是对于绝经前的女性素食者 ， 应定期检测血铁浓度 ， 必要时口服强化铁的食品或者营养制剂 。 素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果 ， 以促进铁的吸收 。
豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收 。 蔬菜烹调时需先焯水去除草酸 ， 豆类可先在室温浸泡以减少植酸 。
奶豆一定不能少
晒太阳不足时 ， 饮食中的维生素D来源同样重要 ， 强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D 。
虽然奶制品和蛋类含有维生素B12 ， 但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的 。 建议素食者尤其全素食者 ， 使用维生素B12补充剂或者强化食品 。
(同济大学附属同济医院营养科主任 吴 萍)
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