骨盆|前凸后翘可能是骨盆前倾，4 招帮助纠正骨盆( 二 )
以下4个放松肌肉的动作可强化无力的臀肌与腹肌、帮助改善骨盆前倾问题 。
01 下犬式
放松下背部、伸展臀肌 。
1. 呈四足跪姿做准备动作 。
2. 双手与双脚用力将身体撑起 ， 臀部向天花板方向延展 ， 外观呈倒三角状 。
3. 颈部放松 ， 头部自然垂下 。维持30-60秒 ， 做3-4组 。
02 臀桥
训练臀大肌 。
1. 平躺 ， 屈膝脚掌踩地 ， 双手放松 ， 两脚分开与肩同宽 。
2. 手掌朝下置于体侧 ， 后背贴于地面 ， 收紧腹部 。
3. 抬起臀部 ， 此时大腿后侧要用力 ， 让身体呈一直线 。
4. 保持2秒 ， 再慢慢放下回到起始动作 ， 共做8-12次 。
03 屈膝伸展
放松髂腰肌 。
1. 采用前弓步后箭步的姿势 ， 腰部挺直 。
2. 屁股向前推 ， 直至感觉后面的大腿前侧有紧绷感 。
3. 伸展15-20秒后换一侧腿 ， 重复5-10次 。
04 深蹲
强化臀部、腿部肌肉 。
1. 在站立、下蹲时 ， 都要维持双脚站稳在地面上 。
2. 下蹲 ， 感觉像是先后坐到椅子上一样 ， 以屁股为发动部位 ， 腰背打直再慢慢往下 ， 先动髋关节而非膝盖先弯曲 。
3. 抬头挺胸 ， 让头的位置与脊椎呈直线 。
4. 重心勿向前倾 ， 膝盖尽量不要超过脚尖 ， 重复10-15次 。
——资料来源：Hello健康网
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