骨盆|前凸后翘可能是骨盆前倾，4 招帮助纠正骨盆
更多请到 陪你跑 官网
站直就腰酸 ， 明明不胖却小腹凸出...如果你有这样的烦恼 ， 也许该检视一下自己是否有骨盆前倾的状况 。
如何知道自己是否有骨盆前倾的问题呢？这里提供一个自我测试 。
文章图片
文章图片
将头部、肩膀、臀部轻靠在一面墙上 ， 脚后跟离墙面约3cm距离 。如果腰椎与墙壁间的空隙超过一个手掌厚度 ， 就表示骨盆过度前倾了 。
为什么会骨盆前倾？
这种状况常见于久坐的人 ， 主要原因是臀肌和腹肌无力 ， 以及髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷 ， 导致腰酸和小腹凸出的现象 。
以下4个放松肌肉的动作可强化无力的臀肌与腹肌、帮助改善骨盆前倾问题 。
文章图片
文章图片
01 下犬式
放松下背部、伸展臀肌 。
1. 呈四足跪姿做准备动作 。
2. 双手与双脚用力将身体撑起 ， 臀部向天花板方向延展 ， 外观呈倒三角状 。
3. 颈部放松 ， 头部自然垂下 。维持30-60秒 ， 做3-4组 。
文章图片
文章图片
02 臀桥
训练臀大肌 。
1. 平躺 ， 屈膝脚掌踩地 ， 双手放松 ， 两脚分开与肩同宽 。
2. 手掌朝下置于体侧 ， 后背贴于地面 ， 收紧腹部 。
3. 抬起臀部 ， 此时大腿后侧要用力 ， 让身体呈一直线 。
4. 保持2秒 ， 再慢慢放下回到起始动作 ， 共做8-12次 。
文章图片
文章图片
03 屈膝伸展
放松髂腰肌 。
1. 采用前弓步后箭步的姿势 ， 腰部挺直 。
2. 屁股向前推 ， 直至感觉后面的大腿前侧有紧绷感 。
3. 伸展15-20秒后换一侧腿 ， 重复5-10次 。
文章图片
文章图片
04 深蹲
强化臀部、腿部肌肉 。
1. 在站立、下蹲时 ， 都要维持双脚站稳在地面上 。
2. 下蹲 ， 感觉像是先后坐到椅子上一样 ， 以屁股为发动部位 ， 腰背打直再慢慢往下 ， 先动髋关节而非膝盖先弯曲 。
3. 抬头挺胸 ， 让头的位置与脊椎呈直线 。
4. 重心勿向前倾 ， 膝盖尽量不要超过脚尖 ， 重复10-15次 。
文章图片
文章图片
——资料来源：Hello健康网
一张毛爷爷 一副好身材
来陪你跑小店
【骨盆|前凸后翘可能是骨盆前倾，4 招帮助纠正骨盆】购买任意商品 赠送跑步课程
文章图片
文章图片
课程介绍 | 来陪你跑小店 ， 购物就送课程
1、《跑步伤痛不求人》
2、《运动手表使用教程》
3、《爱上跑步五堂课》
4、《简爱跑步12周》
只有购物送课程的
才是咱家的陪你跑小店
更多请到 陪你跑 官网#骨盆前倾#臀部#腰酸收藏
推荐阅读
- 杯无盖国国|有些人离开或分手，可能很痛，但值得庆幸
- 天气转冷|天气转冷，血压可能会升高，医生提醒：高血压者记住这4点，就能平安无忧！
- 佛山消委会|有效期≠开启后使用期限！你家的药可能过期了
- 丁香医生|晚睡不是我的错，可能是命中注定的
- 家庭医生名医在线|水喝得多但尿却很少？要注意，有可能是这4种疾病“找上门”了
- 家庭医生名医在线|请收好！这3个症状可能是心梗前兆，千万警觉！做好这3点可预防
- 女性健康|孕妈妈频繁做胎梦，虽无科学依据，但可能是向你传递这些信号
- 男性健康|经常放屁是身体在排毒吗？别高兴了！可能是四种疾病的信号！
- 女性健康|女性荷尔蒙太少，女性可能会有5个变化！你清楚有哪些变化吗？
- 健康|经常吸烟的人，身体这2个地方变硬，可能是身体健康出问题了！