减脂增肌|瘦子如何增重练壮？坚持这几个原则，你也能变成肌肉型男
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
大多数瘦子渴望摆脱瘦弱的形象 ， 练出发达的肌肉身材 。
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体格强壮可以让你安全倍增 ， 可以保护身边的朋友 ， 身体也会更加健壮 。 但是 ， 好身材不是靠吃出来的 ， 吃练结合才是最重要的 。
单纯的提高热量摄入 ， 体重提高的同时 ， 你的脂肪率也会提升 ， 身材也会逐渐发胖起来 。 而瘦子增重不是增脂 ， 而是增肌 。 只有提高肌肉量 ， 你才能拥有满意、结实的身材 。 这就要求我们需要进行科学的健身训练以及合理的饮食 。
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一份科学的增肌练壮计划 ， 让你从瘦子变肌肉型男！坚持这几个原则 ， 你也能从瘦子变成强壮的肌肉型男 。
原则1、选择复合动作训练
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想要肌肉实现增长 ， 你需要进行力量训练 ， 从复合动作入手 ， 比如卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等训练是锻炼肌肉的黄金动作 。
力量训练的时候 ， 我们需要分肌群进行训练 ， 每次可以安排一个大肌群+一个小肌群进行训练 ， 让目标肌群才有足够的时间进行修复 。
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每个肌群安排4-6个动作 ， 每个动作进行3-4组 ， 组间歇时间是60秒 。 刚开始的时候 ， 我们要注重动作标准 ， 重量要循序渐进 ， 不要盲目追求大重量 ， 才能逐渐提高肌肉维度 。
健身训练的时候 ， 要少做有氧运动 ， 多做力量训练 。 因为有氧运动会消耗你身上仅有的肌肉跟脂肪 ， 不利于身体练壮 。 适当的有氧运动是必须的 ， 但是不要过量 。 建议每周2-3次有氧运动 ， 每次30分钟左右即可 。
原则2、补充足量蛋白
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瘦子想要提高肌肉维度 ， 我们需要补充足量的蛋白 ， 蛋白可以给肌肉提供氨基酸营养 ， 促进肌肉的合成 。
每天补充多少蛋白呢？你可以以自身体重基数进行计算 ， 每公斤体重补充1.5-2g蛋白 ， 60公斤体重的人需要补充90-120g蛋白 。
我们主要从食材中获取 ， 比如鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、虾蟹等食物 ， 如果日常生活中补充不足 ， 你也可以选择蛋白粉进行辅助 。 蛋白的补充 ， 分为多餐摄入身体的吸收率才会提高 。
原则3、提高热量摄入 ， 同时避免“脏”增肌
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【减脂增肌|瘦子如何增重练壮？坚持这几个原则，你也能变成肌肉型男】瘦子进行健身训练的时候 ， 热量消耗会比以前更高 ， 这个时候你需要补充更多的热量 ， 肌肉才能生长得强壮、饱满起来 。 如果你没有提高热量摄入 ， 增肌很容易陷入瓶颈 ， 肌肉也会比较干瘪 。
体脂率偏低的人 ， 每天的热量摄入需要提高 20%左右 。 如果你平时的热量摄入是2000大卡 ， 增肌期间的热量摄入需要提高到2400大卡 。
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增肌期间 ， 知道每天的热量摄入情况后 ， 你还需要做到饮食干净 ， 避免“脏”增肌 。 增肌餐饮食要保持清淡 ， 选对优质食材 ， 远离过度加工的不健康食物 。 增肌餐的三大元素 ， 碳水：蛋白：脂肪的比例在3:4:3是比较合理的 。
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