跑步|跑步减肥没效果，还大腿粗小腿壮膝盖痛？原来少做这一步( 三 )
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2、重心移向左腿 ， 右脚向上置于椅背/墙壁/栏杆上 。
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3、借助腹臀力量使骨盆向后转动 ， 避免腰曲过大 ， 保持收腹、收臀 。
小技巧：双手拇指与食指形成三角形置于腹壁前方 ， 调整三角形垂直于地板即为骨盆中立位 。
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4、随呼气 ， 臀部向后靠向脚跟 。
5、静态停留10秒 ， 或动态有节奏完成10次 。 间歇10秒 ， 完成3组 。
感受大腿前侧有很强的拉伸感 。
动作四：小腿拉伸
第一步：
1、双手扶住栏杆/墙壁 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。
2、左脚前脚掌踩于墙面 ， 脚跟向后压 ， 感受小腿前侧肌肉拉伸 。
3、保持5次均匀呼吸的时间 ， 换侧练习 。 间歇10秒 ， 完成3组 。
第二步：
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1、手扶把杆或者墙壁 ， 双脚前后分开 ， 双膝指向正前方 。
2、后侧脚脚跟落地 ， 拉伸小腿后侧肌肉 。
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3、呼气 ， 屈膝 ， 身体向前沿膝盖方向推动 。 感受小腿后侧深层肌肉着重拉伸 。 保持5次均匀呼吸的时间 。
4、换侧练习 ， 完成3组 。
注意：
1）循序渐进 ， 拉伸小腿三头肌更为适合 。
2）如果有灼烧感 ， 需要停止练习或降低动作幅度 。
我们也可以在回家后在垫子上进行进一步拉伸 。
动作五：大腿前旁侧拉伸加强
Tips：借助垫子（不易过软） ， 帮助减轻膝关节压力.
做法：
1、落右膝于靠枕 ， 左腿屈膝 ， 小腿垂直于地板 ， 保持身体立直 。
【跑步|跑步减肥没效果，还大腿粗小腿壮膝盖痛？原来少做这一步】2、左手放于腹部前侧 ， 引导腹部内收 ， 稳定骨盆与脊柱 。
3、右手抓握右脚脚背 ， 如感觉困难可靠墙完成 。
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4、吸气 ， 上提胸腔 。 随呼气 ， 尝试将右脚跟靠向臀部 ， 感受大腿前侧肌肉的伸展 。
注意：避免塌腰翘臀 ， 收腹收臀 ， 稳定骨盆 。
Tips：左手辅助内收小腹 ， 维持脊柱稳定 。
5、停留5次均匀呼吸 。 换侧练习 。
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6、左手拉动右脚向左移动 ， 右臂向上伸展带领身体向左侧侧弯 ， 拉伸大腿旁侧 。 停留5次均匀呼吸 。
动作六：大腿内侧拉伸加强
做法：
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1、转身 ， 左膝跪立于地板 ， 右腿向旁侧伸直 。
2、吸气 ， 上提胸腔 ， 随呼气 ， 以髋部为折点 ， 身体向右侧倾斜 。
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3、右手落于垫面帮助身体支撑 ， 髋部端正 ， 身体慢慢向下 ， 左臂向上伸展 。 感受大腿内侧拉伸 ， 停留5次均匀呼吸的时间 。
动作七：臀肌拉伸
做法：
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1、屈右膝 ， 左腿向后 ， 拉伸臀腿外侧及腹部肌肉 。
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