跑步|跑步减肥没效果，还大腿粗小腿壮膝盖痛？原来少做这一步( 二 )
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有没有一种回到中小学上体育课的感觉 。
小编我忍不住就大脑漫游回了上学的日子 。
想当年 ， 最不爱上的就是体育课 ， 最怕的动作就是高抬腿……
课前总想编一堆理由逃课 ， 只是胆子太小 ， 只能乖乖屈服 ， 意念逃课了 。
还有下面这个动作很多小伙伴也经常做 。
动作一：开合跳
做法：
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双脚外展 ， 起身向上跳跃 ， 坚持10-15秒 。
完成后 ， 调整呼吸 。
注意：
1）双膝指向正前方 。
2）胸腔上提 ， 沉肩向下 。
3）坐骨向下指向地板 ， 主动上提小腹 。
动作二：前跨步肘抵脚背
做法：
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1、弓步站立 ， 收紧臀部、腹部使骨盆产生向后转动的趋势 ， 避免腰部过伸 ， 骨盆过度前倾 。
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2、随呼气 ， 收缩腰大肌 ， 在髋部处身体向前倾斜 。 保持脊柱伸展 ， 胸口戴项链的位置推向下巴 。 避免过度弯曲脊柱 。 稍作停留 。
3、身体向下 ， 屈肘 ， 右臂放于右脚内侧与左脚平齐 ， 髋部下沉 ， 保持1次呼吸 。
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4、左手撑地 ， 腹斜肌发力 ， 右手臂带领身体向右扭转躯干 ， 右手上抬 。
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5、随呼气 ， 双手撑地 ， 可以屈膝点地 ， 也可以伸直后侧腿 ， 将腿部向上推 ， 伸直右腿 ， 感受臀腿后侧的拉伸 。 保持3次均匀呼吸的时间 。
这个动作涉及全身多个部位的拉伸 ， 特别是臀腿肌肉 ， 被著名的体能教练沃斯特根先生称为世界上最伟大的拉伸动作 。
跑步前拉伸帮助伸展腿部肌肉 ， 让步伐更轻松 ， 提高运动效果 。
多多练习 ， 还能很好地拉伸臀腿线条 ， 让久坐扁塌的臀部圆翘有型 ， 粗肿的双腿纤细修长 。
这个拉伸动作不仅跑步前可以练 ， 久坐办公的小伙伴 ， 也可以在休息间隙多多练习 ， 能够很好地帮助缓解腰痛、背痛、头痛 ， 让工作更高效 。
二、跑步后拉伸
跑步后 ， 肌肉高度兴奋 ， 处于一种僵硬、紧张的状态 ， 可以试着摸一下 ， 是不是感觉硬邦邦的 。
做一些拉伸动作可以让肌肉从僵紧的状态更快地放松、舒展 ， 有利于消除疲劳和保持肌肉弹性 。
如果忽略了这一步 ， 肌肉依靠自然状态恢复 ， 代谢废物堆积时间更长 ， 疲劳感消除缓慢 ， 肌肉弹性也会下降 。
长此以往会因肌肉疲劳和弹性不足引发不必要的损伤 。
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而且 ， 跑步后拉伸也可避免越跑腿越粗、越壮 。
我们可以在跑步后进行下面的拉伸练习 ， 让双腿放松 ， 同时拉伸臀腿线条 ， 纤腿翘臀 。
动作三：大腿前侧拉伸
做法：
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1、站于椅子/栏杆/墙壁前方 ， 脚跟与椅子留出一个小腿的距离 。
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