跑步|跑步减肥没效果，还大腿粗小腿壮膝盖痛？原来少做这一步
周末去公园溜达 ， 已经看到了大批装备齐全的跑步爱好者 。
对于想要瘦身的小伙伴 ， 要减肥燃脂 ， 进行中低强度的有氧训练即可 。
那么如何判断你的跑步或者训练是中低强度呢？
方法很简单：
1）如果你跑步或者运动时 ， 想说话也能说话 ， 但呼吸比较急促 ， 这个强度就可以了 。
2） 如果你已经感觉不想说话 ， 或者已经不能说话 ， 那说明强度已经过高 。
所以 ， 慢跑更适合女生减脂 ， 而且还不用担心小腿变粗 。
如果你想减肥又瘦腿 ， 不要快跑 ， 快跑需要爆发力 ， 会有让小腿变粗的隐患 。
那么 ， 跑步前 ， 我们要注意什么呢？
首先 ， 在跑步前一定要进行热身和拉伸 ， 跑步结束后要拉伸 。
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为什么要拉伸？
1）通过拉伸 ， 改善肌肉的弹性和伸展性 ， 让肌肉既可以用力缩短 ， 也可以放松拉长 ， 收得最短 ， 拉得最长 ， 提高工作效率 。
2）运动后肌肉处于缩短和僵硬状态 ， 通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度 ， 使其放松 。
3）运动前后没有进行系统的拉伸 ， 导致肌肉仍处于紧绷状态 ， 双腿会越来越粗 。 这是因为肌肉没有通过拉伸恢复到之前的纤长状态 ， 变得紧张短缩而产生的视觉上腿粗 。
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4）帮助激活臀部力量 ， 增加肌肉弹性 ， 帮助在运动中的正确发力从而很好地保护膝关节 。
拉伸时要注意什么？
1）注意牵拉感 ， 而不是疼痛感 ， 如果感到肌肉刺痛时需要立刻停止动作 。
2）让拉伸变得舒适和放松 ， 才会提高拉伸的放松效果 。
3）我们要掌握好拉伸的黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸 。
4）拉伸时间不宜过长 ， 一个部位一次拉伸时间最佳为20-30秒 。
其次 ， 跑步姿势很重要 。
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不正确的跑步姿势 ， 会给膝关节造成过大负荷和伤害 ， 也会让你跑出大壮腿 。
第三 ， 选择合适的跑鞋和场地 。
如何选跑鞋 ， 可以关注这几点：跟趾落差不超过6mm ， 有一定的缓冲和强化动作功效 ， 重量要轻 。 穿上后 ， 脚趾可以扭动自如 。
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公园的草坪、塑胶跑道 ， 体育馆、操场的塑胶跑道 ， 或者跑步机 ， 这些场地会起到减震作用 ， 减缓对膝盖的压力 。
不要水泥里、石板路 ， 上下坡的乱跑 ， 科学的场地选择才能远离跑步带来的伤害 。
下面我们就来分享一些跑步前后的热身和拉伸训练 。
一、跑步前热身&拉伸
很多小伙伴可能习惯在运动后拉伸 ， 特别是在跑步后 。
其实 ， 不管是运动前后 ， 运动间隙都可以进行拉伸 。
跑步前热身、拉伸 ， 为运动前做好准备 ， 帮助预防肌肉拉伤 。
还能帮助：
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1、激活跑步中的重要肌肉 ， 如大腿前侧、大腿后侧、臀肌及小腿肌肉 。
2、调动心肺 ， 激活神经系统 ， 缩短进入跑步最佳状态的时间 。
3、促进关节滑液分泌 ， 缓解跑步刚开始时 ， 因缺乏润滑而发生的关节僵硬和疼痛 。
4、更大程度地激活核心 ， 使跑步更稳定 。
5、更好地适应天气与场地情况 ， 让跑步更高效 。
那应该怎样热身&拉伸？
很简单的一个动作：原地跑——高抬腿 ， 坚持30秒 。
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