小方爱举铁|让增肌更有效率，健身“力竭”这个技巧你真会使用？掌握力竭使用( 二 )
过度的力竭导致动作变形 ， 带来一定的运动风险！
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对于力竭的来说 ， 绝不是每一组训练都要运用到 ， 力竭是一种训练技巧 ， 但也不一定是绝对的训练标准 ， 对力竭合理管控的运用 ， 才可以达到更好的训练质量 ， 确保增肌效果 ， 那接下来我们就讲一讲 ， 如何合理的运用力竭？
四.如何合理的运用力竭
对于不同阶段训练者 ， 力竭的运用也是不一样的 ， 具体来说分为以下几种标准：
1.新手
前面也说过 ， 一开始的新手 ， 可以不用追求力竭 ， 对于动作掌握更为重要 ， 先掌握动作 ， 确保动作准确 ， 做到接近力竭就可以 。
2.进阶
对于动作掌握没问题 ， 有一定训练经验的训练者来说 ， 选择一些负重中等重量 ， 进行技术上力竭是最好的 ， 不建议采用大重量去进行力竭训练 。
3.老手
对于健身丰富的老手来说 ， 可能你对力竭的理解有自己见解 ， 可以应付训练中大多数的突发情况 ， 那对你力竭的运用自我感知就好 ， 感觉自己已经训练到力竭了 ， 停下来即可 。
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另外说几点力竭的运用原则：
1.大重量复合动作尽量不要做到力竭
这点当然是挑战自己的极限重量除外（最好有保护） ， 大重量的深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 会给神经系统带来更多的疲劳感 ， 如果再加上力竭的话 ， 那这个疲劳感会更加深 ， 对于接下来的几天训练都会受到影响 。
另外对于训练经验不足的健身者 ， 也会增加一定的受伤风险 。
如果你的训练经验丰富适当的运用即可 ， 不建议频繁的使用！
2.孤立动作做到力竭
像一些单关节的动作 ， 如：哑铃弯举 ， 侧平举 ， 卷腹等等这些 ， 可以充分的运用力竭 ， 这些动作风险系数相对低一些 ， 在力竭的运用上更加安全 。
不过分组去进行 ， 选择进行一两组力竭训练即可 ， 不建议每一组都完全力竭 。
3.力竭安排到最后进行
也就是说你进行前几组训练的时候不力竭 ， 在最后两组的时候达到技术上的力竭 ， 在最后一组可以视情况进行深层力竭训练 。
这样下来训练质量会得到很好的保证 ， 也不会因为每一组都力竭导致后续的训练质量下降 。
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最后推荐一种很好的力竭训练法：进行递减组
递减组 ， 顾名思义做的组数一组比一组轻 ， 每一组都要做到力竭 。
举个例子：你进行哑铃弯举 ， 第一组用10kg不论次数做到力竭 ， 然后不休息 ， 接下来换8kg的哑铃做 ， 不论次数做到力竭 ， 还不休息 ， 换6kg的哑铃做 ， 不论次数做到力竭 ， 以此类推 ， 直到目标肌肉彻底力竭 。
递减组安排一般是有2-3个重量降级！
递减组的优势就是在于：较短的时间里 ， 可以带来更多的代谢压力 ， 从而实现肌肉的增长 。
你可以根据自己的实际情况把递减组灵活的运动到训练中 ， 各种孤立动作 ， 或者是使用固定器械的训练动作都可以进行 。
有一定的训练基础 ， 同时训练时间较少 ， 可以多多运用递减组进行训练 ， 本身它就是在较短的时间内 ， 刺激更多的肌肉纤维 。
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总结
说了这么多 ， 相信大家应该对力竭有了自己的了解 ， 总的来说任何的训练技巧或者是训练方法 ， 它都有不同的使用阶段 ， 使用目标 ， 健身训练绝不是一种练法就可以达到自己的理想效果 。
【小方爱举铁|让增肌更有效率，健身“力竭”这个技巧你真会使用？掌握力竭使用】开拓自己思维 ， 多学习不断去优化你的训练方法 ， 找到适合自己现阶段的训练模式 。 健身一定是一个循序渐进的过程 。
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