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|6个胸肌运动，避免“胸越练越小”，拥有篮球宝贝张寒希蜂腰大胸( 二 )


定期的胸部锻炼会迅速改变你的胸围 ， 使其更坚实沉稳；同时 ， 你将拥有更好的上半身姿势 ， 你的整个上半身也将变得更强壮；作为附带的好处 ， 你的肩膀将被雕刻 ， 增加健美的运动外观 ， 这是身材健康的女性的标志 。
下面是适合女性的最佳胸部锻炼 ， 这些锻炼旨在使你的胸部抬起并获得坚实而丰满的胸部 。
站姿胸部手臂夹胸：
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怎么做站姿胸部手臂夹胸：

  • 两脚分开与肩同宽站直 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
  • 弯曲肘部 ， 将手臂伸向两侧 ， 形成两个90度角并使肩胛骨下沉 ， 这是起始姿势 。
  • 保持这个姿势 ， 慢慢地将手臂并拢 ， 直到它们接触在一起并置于脸的正前方 。
  • 返回至起始姿势 ， 并向前扩展胸部 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
俯卧撑：
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如何进行标准俯卧撑：
  1. 从手掌（高位）平板支撑姿势开始 ， 双脚并拢（或者与肩同宽） ， 手掌和脚尖着地支撑 。
  2. 手臂置于肩膀正下方 ， 并保持手肘伸直 。
  3. 保持背部平直 ， 绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线 ， 这是起始姿势 。
  4. 弯曲手肘 ， 慢慢将胸部降低到地面 ， 使肘部固定在身体两侧 ， 身体保持一条直线 。
  5. 到达俯卧撑的底部后 ， 胸部发力把身体推起至起始姿势 。
  6. 做4组 ， 每组8个 。
地板哑铃胸部推举：
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如何做地板哑铃胸部推举：
  1. 将身体平躺于地板上 ， 双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上 ， 掌心朝向脚的方向 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地板上 。
  2. 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
  3. 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时 ， 使它们直接在肩膀上方结束 ， 此时确保手腕并与肩膀对齐 。
  4. 缓慢将哑铃降低 ， 直至大臂和手肘完全碰到地板 。
  5. 做4组 ， 每组10个 。
地板哑铃飞鸟：
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怎么做地板哑铃飞鸟：
  1. 双手各握一个哑铃 ， 手掌彼此面对 ， 将身体平躺于地面 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地h板上 ， 用力将脚按入地板 。
  2. 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
  3. 吸气同时慢慢张开双臂 ， 将哑铃大幅度降低 ， 直到达到肩膀水平（或地面） 。
  4. 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时 ， 注意保持胸部挤压 ， 肘部略微弯曲 。
  5. 做4组 ， 每组11个 。
地板哑铃中缝胸部推举:
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怎么做地板哑铃中缝胸部推举:
  1. 将身体平躺于地板上 ， 双手掌心相对各握一个哑铃并靠在一起置于胸部正上方 ， 手臂弯曲置于于身体两侧 ， 双脚牢牢地压在地板上 。
  2. 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 ， 挺起胸部
  3. 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时 ， 使两个哑铃沿同一直线向上推起 ， 直至手臂完全伸直 。
  4. 缓慢将哑铃降低 ， 直至大臂和手肘完全碰到地板 。


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