糖尿病|如何选择合适的食物，既减肥又降糖？代谢病医生教你万能食谱
经常会有糖尿病人问我要食谱 ， 说 ，
“孙医生 ， 你说吃什么好 ， 我就吃什么！”
我告诉他们的却是 ， “我说什么好 ， 你也不能每天都吃啊！”
不过 ， 我都会告诉他们一个万能食谱 ， 也能让他们满意而归 。
万能食谱就是告诉大家 ， 该如何选择减肥食物 ， 如何进行合理的搭配 。选择减肥食物的原则：尽量吃新鲜天然的食物 ， 避免深加工的低营养、高热量的食物 ， 食物要多样化 ， 各类天然食物都要摄入 ， 尽量选择营养素密集的食物 。
主食：全谷物饮食
【糖尿病|如何选择合适的食物，既减肥又降糖？代谢病医生教你万能食谱】全谷类食物也就是通常说的粗粮（如糙米、玉米、燕麦、黑米、麦仁、荞麦等） ， 杂豆类（如绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等） ， 薯类（如山药、芋头、红薯、紫薯等）吃的少 。精米白面的热量和全谷类及杂豆类差不多 ， 但是全谷类及杂豆类的维生素、矿物质、膳食纤维的含量却是精米白面的3倍以上 。
文章图片
文章图片
糖尿病人减肥期间要粗细搭配 ， 每天粗细比例为1:1 ， 每天至少吃2种以上的杂粮、杂豆或者薯类 。这样吃不仅营养丰富 ， 有利于控制体重 ， 还可以使糖尿病人血糖稳定 。
食用油:
推荐橄榄油、椰子油、亚麻油、芝麻油等 ， 不吃精炼植物油如豆油、菜籽油 ， 不吃饱和脂肪酸如猪牛羊油 ， 不吃反式脂肪酸 ， 如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等 ， 油、肥肉等提供的热量很高 。
文章图片
文章图片
减肥期间一定要严格限制脂肪的摄入 ， 日常生活中要掌握的少吃油的诀窍是：
把煎炒、红烧、油炸改成清炖、清蒸 ， 煮 ， 焯 ， 水煎、凉拌代替油煎可以明显减少吃油量 。
蛋白质类：
每天保证一定肉类：肉类的选择是四条腿的不如两条腿的 ， 两条腿的不如没有腿的 ， 也就是说要首选鱼虾类 ， 然后是鸡鸭等肉类 ， 最后才选择牛羊猪肉等 。注意要选择瘦肉 ， 要去皮吃 。
每天1个鸡蛋
文章图片
文章图片
每天吃一些豆制品（如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干等等) 。
奶类选择低脂牛奶、无糖酸奶 。
蔬菜：
蔬菜的热量非常低 ， 100g绿叶菜的热量大约是20大卡 ， 但是100g主食的热量大概是300大卡 ， 所以减肥时对蔬菜不限制量 。
文章图片
文章图片
每天至少吃进去500g-1000g蔬菜 ， 保证足量的蔬菜可以在控制饮食的情况下吃饱不饿 ， 还可以促进血糖的平稳 。其中深绿色叶菜类占50%.
瓜茄类、根茎类、鲜豆类、菌菇类每天都要有 ， 蔬菜种类越多越好 ， 营养越齐全 ， 每天至少5种以上的新鲜蔬菜 ， 颜色尽量包含红黄绿白黑 。
文章图片
文章图片
如何做到蔬菜种类足够多呢？建议每个菜里面2种不同颜色的蔬菜搭配吃 ， 就可以保证每天6种以上的蔬菜 。
水果、干果 ， 不能多吃 ， 只能吃低糖的水果（柑橘类、草莓、蓝莓、苹果等）大家可以参考低升糖指数和糖负荷低的水果 ， 减肥期间每天水果最多只能吃100g 。
推荐阅读
![[绿豆]男人想要长寿，5件“耗阳”的事要“舍弃”，一些人表示很难做到](http://img88.010lm.com/img.php?https://image.uc.cn/s/wemedia/s/2020/26fa2bbcc60faf5ef39679c3f1999fd3.jpg)
- 人人都是产品经理|设计沉思录 | 设计师如何把产品目标转化为设计目标？
- 牛小蘑健康说|25岁小伙被查出糖尿病，医生：这两个恶习不改，并发症很快会来临
- 下雨天|阳光房漏雨怎么办？选择这种新型移动阳光房试试吧
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 辟谷|没什么时间运动，如何在一个月内瘦十斤，并且保持健康？
- 小儿健康|孩子发烧，如何看五官辨别寒热？
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 51-70万|摇号新增两万指标!家庭如何选购纯电车?
- 光明网|今年梅雨期浙江下了4000多个西湖！今年台风、高温情况如何？
- 水晶杯|喝葡萄酒用水晶杯和玻璃杯有天壤之别吗？4步教你如何区分