减脂增肌|女性5个健身房5个在家训练的复合运动，练全身肌肉，快速减脂瘦身
大家好 ， 我是猫老师健身！
导语：复合动作是指多关节、多肌肉群参与的健身动作 。
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你是否想知道增加力量、燃烧脂肪和锻炼肌肉的最有效方法？瘦身的最好的训练？
尽管达到健身目标没有捷径 ， 但是有一些方法可以确保你的训练达到最佳效果 。
为了使你的锻炼达到事半功倍 ， 请进行复合训练 ， 这种复合训练动作在每次运动中都会消耗体内更多的能量 ， 收获更多的肌肉 ， 消耗的能量就越多 ， 更快地获得你想所需的结果（增加肌肉线条和减脂瘦身） 。
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一、什么是复合运动？
健身训练有两种不同类型的锻炼：复合锻炼和孤立锻炼 。
复合运动会招募多个肌肉群并使用多个关节来完成运动 ， 而隔离运动则着重于增强单个肌肉群 ， 并且通常会在运动中涉及单个关节 。
复合运动倾向于模仿自然运动 ， 想一想当你蹲下 ， 奔跑 ， 攀爬或举起物体时身体如何运动；隔离运动往往专注于肢体或关节在一个方向上的非常特定的运动 ， 并且仅针对单个肌肉或肌肉群 ， 例如坐姿二头肌弯举 。
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二、复合练习的好处：
在进行复合运动时 ， 可以训练肌肉组织和神经系统有效地协同以完成运动 ， 帮助在日常运动的中改善协调 ， 反应时间和平衡 。
可以帮助减少在快速奔跑或改变方向的运动或在提举和搬运物体的日常活动中受伤的风险 。
复合运动可以提高你的力量和耐力并将增强核心力量 ， 并能够承受更大的负载 。
复合运动能募集更多肌肉参与 ， 并且在整个锻炼过程中 ， 还将保持较高的心率 ， 通过力量训练为你带来心肺功能的益处 。
最后 ， 在运动中招募更多的肌肉群意味着你将在锻炼过程中燃烧更多的能量 。
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三、5个健身房复合运动：
女性可以在健身房中通过这些复合练习增强力量 ， 肌肉线条和减脂；女性千万别害怕做这些复合的力量训练 ， 它们能给你带来的好处是非常巨大的 。
杠铃深蹲
颈后杠铃深蹲的方法：
首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上 ， 并用手将其固定 。
将双脚分开与肩同宽 ， 脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前） ， 膝盖对脚尖 。
蹲下：深吸一口气 ， 向后移动臀部 ， 同时将膝盖向外推 ， 降低臀部 ， 直到大腿与地面平行 ， 整个过程始终保持脊柱中立 ， 膝盖不要内扣 。
蹲起：保持胸部挺起 ， 呼气 ， 股四头肌和臀肌同时发力 ， 臀部向前推蹲起 ， 注意挤压臀肌 ， 但不要过度伸展脊柱 。
4组 ， 每组8个 。
卧推
怎么做杠铃卧推：
躺在长凳上 ， 然后进行调整 ， 使您的眼睛在杠铃下面 。
抬起胸部 ， 将肩胛骨向下压 ， 然后将其挤压在一起 ， 让上背部感到紧绷 ， 并且想在整个过程中保持该姿势 。
用手抓住杠铃 ， 使其宽度略大于肩宽 ， 并且手腕应该上下笔直 ， 而不是杯形的（朝向您的头部弯曲） ， 这样可以防止手腕疼痛 。
前臂尽可能垂直于地面 ， 好下面的图 ， 最左边的位置太宽 ， 中间的位置太窄 ， 最右边的位置正确 。
稍微弯曲下背部 ， 将脚放在膝盖正下方的地面上 ， 与肩同宽 。
伸直手臂 ， 把杠铃从架上抬起 ， 然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方 。
胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降 ， 将杠杆下降到胸部的乳头上方 。
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