减脂增肌|女性5个健身房5个在家训练的复合运动，练全身肌肉，快速减脂瘦身( 三 )
双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
注意挤压臀部但不要过度伸展 。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
重复 。
弓箭步：
如何做弓箭步：
双脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 小心地用左脚向前迈出一大步 ， 将左脚掌着地时 ， 将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 蹲下 ， 以确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 伸展双膝 ， 将体重完全转移到右脚上 ， 右脚支撑 ， 左脚向后退回到起始位置 。
吸气 ， 小心地用右脚向前迈出一大步 ， 将右脚掌着地时 ， 将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 蹲下 ， 以确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 伸展双膝 ， 将体重完全转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右脚向后退回到起始位置 。
完成左右交替复复 。
本文插图
四、如何使用复合练习？
当你使用复合运动进行力量训练以进行全身锻炼时 ， 每周可以训练三次 ， 这将帮助你增加肌肉并提高基础代谢达到增肌减脂的效果 。
对于全身锻炼 ， 请在健身房或在家中选择5种锻炼中的任何3种 ， 3种动作组成一轮 ， 一轮中每个动作做8个重复 ， 做4轮 。
确保每次都进行不同的锻炼 ， 以确保维持均衡的训练计划 ， 并在每次锻炼之间始终留出足够的时间使肌肉恢复 。
结束语：复合锻炼对于任何健身计划都是必不可少的！
如果你要在锻炼中进行其他锻炼 ， 请尝试先做复合锻炼 ， 因为这样会使用到更多的肌肉群 ， 因此需要你集中精力安全地完成锻炼 。
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