减肥|喜欢吃，但不喜欢胖！营养师教你这样吃( 二 )
脂肪的食物热效应约为 4%～5% ， 碳水化合物为 5%～6% ， 而蛋白质可以高达 30%～40%[4] 。
举个例子 ， 比如说你吃了 100 克蛋白质 ， 理论上可以摄入 400 千卡的能量 ， 但实际上你只能利用其中的 60%～70% ， 也就是 240～280 千卡 ， 剩余 30%～40% 在消化的过程中已经被同步消耗掉了 ， 你并没有得到 。
国外就有研究发现 ， 对于减肥手术后的患者 ， 在 10 年随访的过程中 ， 即便每天摄入的能量相同 ， 但如果蛋白质吃得多 ， 就更不易反弹[5] 。
所以 ， 保持每天肉蛋奶豆充足 ， 既能保证蛋白质营养的需要 ， 又能饿得慢 ， 还能吸收少 。
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三、控制主食的摄入量 ， 可把细粮换粗粮
主食中的碳水化合物是我们摄入能量的主要来源 。
相信有人一定试过不吃主食的减肥方法 。 当然 ， 这绝不是什么好方法 ， 即便不吃主食确实会有减肥效果 ， 但也别忘了 ， 一旦恢复主食 ， 体重就会迅速反弹 。
更重要的是主食中的葡萄糖是大脑最重要的能量来源 ， 不吃主食的初期（通常是第一周里） ， 大脑可能因为不适应这种供能方式的转变（从葡萄糖转变为酮体获得能量） ， 从而让人感觉到疲劳、头痛、易怒 ， 并且很难集中注意力 。
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四、要知道“饿怒”是真的存在的！
不过 ， 碳水化合物的能量密度也不低 ， 1 两米饭（生重）的能量就有 180 千卡 。
不能不吃 ， 吃多了又怕胖？怎么办？
第一 ， 就是控制主食摄入量 。
第二 ， 推荐将原来精细主食的全部或部分替换成整谷整粒的全谷物、杂豆 。
控制量很好理解 ， 就是减少能量摄入 ， 而细粮换粗粮则是从升糖指数的角度来考虑 。
升糖指数也称血糖生成指数（GI） ， 是反映食物摄入后 ， 血糖浓度变化程度的一个指标 。
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100 ， 升糖指数大于 70 的为高升糖指数食物 。 而精细主食像大米饭、馒头的升糖指数大多数都在 70 以上 ， 属于高 GI 食物 。
吃精细主食能够引起血糖快速升高 ， 从而刺激胰岛素分泌增加 ， 将血液中过多的血糖转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来 ， 以备饥饿的时候消耗 。
但如果还没有饥饿 ， 或者说消耗不多的时候 ， 人体又开始进食 ， 就会导致“存粮”越来越多 ， 长此以往体型难免发胖 。 而粗粮的升糖指数通常在 70 以下 ， 低于细粮 ， 就不会引起血糖快速升高 ， 因而也就减少了脂肪的合成 。
另外 ， 全谷物、杂豆中的膳食纤维含量高、消化慢、有增加饱腹感和满足感的作用 ， 这样的话 ， 人们也就没那么想吃个不停了 。
如果把主食比作富含能量的胶囊 ， 同等量的粗粮和细粮含有的能量相同 ， 但粗粮是一个“缓释胶囊” ， 能量缓慢释放 ， 大部分都能被人体随时消耗掉 ， 不至于触发脂肪合成的机关 。
所以 ， 主食不能只吃精白米面 ， 要增加全谷物和杂豆的摄入 ， 比如燕麦、荞麦粒、苦荞米、藜麦、大麦、青稞、高粱米、黑米、红豆、绿豆、芸豆等 。
五、可多吃蔬菜和适量吃水果
蔬菜水果是良好膳食模式中的关键食物 ， 蔬菜和水果大部分都是水（含水量一般在 65%～95%） ， 能量低 ， 但它们是人体每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（多酚类、番茄红素等）的重要来源 ， 尤其是深色果蔬营养更加丰富 。
中国居民膳食指南推荐：保证每天摄入 300～500 克蔬菜 ， 深色蔬菜应占 1/2 ， 每天摄入 200～350 克新鲜水果 。
但在实际指导肥胖患者减肥时 ， 我们通常会将蔬菜的量提高到 1000 克 ， 把水果减少到 150 克/天 ， 并且只吃低糖的水果 ， 比如樱桃、草莓、橙子、苹果等 。
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