香港肝視界|还是瘦不下来，好方法让瘦身效果明显，吃得少又动得多
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已有许多资料证实孩童期的肥胖经常会延续到成年 ， 十分不利整体身心健康的发展 。 对于肥胖可能造成的疾病 ， 大家都非常熟悉 ， 比如高血压、心肌梗塞、脑中风、退化性关节炎、及脂肪肝等 ， 但多数人还不是很清楚肥胖也是一种慢性炎症的状态 。
虽有少吃多动的认知 ， 但持续性的炎症却影响脑部功能 ， 如负面的情绪、减低的自我效能感、冲动控制差、及不佳的执行功能 。
少吃多动刚开始虽可显著减少热量堆积 ， 但若其他导致炎症的因素迟未获得矫正 ， 身体代谢与平衡仍处于异常状态时 ， 后续的减重效果便会快速减少 ， 边际效应愈来愈明显 。
即使通过少吃多动成功减重了 ， 为什么有些人仍会复胖呢？如果我们关注的只有体重数字 ， 而忽略了后续发炎的复发或恶化 ， 肥胖问题终将卷土重来 。 因此 ， 如何打破「肥胖」跟「慢性发炎」之间的恶性循环便成为体重管理的关键 。
目前明确可行的健康饮食便属地中海饮食了 。 它不仅被认为可以减少罹患代谢性疾病、心血管疾病、或癌症的风险 ， 还可预防失智 ， 延长寿命 。 有研究指 ， 地中海饮食不但减缓了老化相关发炎分子的产生 ， 还可促进体内抗发炎机制 。
大家最常忽略的一点是 ， 其实地中海饮食的基石是多活动！规律运动不仅本身就可以抗发炎 ， 还可改善情绪 ， 增进其他健康行为的维持（包括饮食） ， 促进代谢 ， 让吃进去的营养能够被妥善吸收 。
以世界卫生组织的建议来看 ， 成年人以及没有因为身体因素而活动受限的老年人 ， 每周都应完成至少150分钟中等强度的有氧运动 ， 每次活动应持续10分钟以上 。
接着进入饮食方面 。 建议每餐都要摄取全谷类、蔬菜、水果、以及健康的油脂 。 每天摄取适量乳制品、豆类、坚果、与辛香料（如姜黄、茴香 ， 可减少盐分使用） 。 每天喝大约1.5～2公升的白开水 。
每周至少摄取两次鱼贝类 ， 鸡蛋与禽肉可大概二到三天吃一份 ， 尽量少吃甜食、红肉与加工肉品（每周不超过一份） 。
鱼类与坚果 ， 可以选择富含omega-3的种类 ， 如鲭鱼、核桃等 。 而蔬果方面则以能吃到多种颜色为佳 ， 比如火龙果、地瓜叶、木瓜、苦瓜、和葡萄等 ， 其内含的酚类与上述的omega-3都具有良好抗发炎效果 。
【香港肝視界|还是瘦不下来，好方法让瘦身效果明显，吃得少又动得多】在维生素补充方面 ， 若饮食摄取及日晒皆已足够 ， 则不建议长时间、高剂量额外补充维生素或深海鱼油 ， 以免因过量而中毒 。
来源：早安健康
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