蛋白质|人过50，补它比补钙更重要！还是抗病毒最重要的食物
疫情期间 ， 多位专家呼吁要加强蛋白质的摄入 ， 张文宏教授更是称“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西” 。
蛋白质和免疫系统的功能关系密切 ， 尤其是随着年龄增长 ， 慢性疾病、代谢状况改变等因素使老年朋友们对蛋白质的生理需求增加 ， 更应该加强补充优质蛋白质 。
一、人过50 ， 易缺蛋白质
专家告诉我们 ， 中国老年人普遍缺乏蛋白质 ， 50岁以上的人群 ， 超过一半的人有蛋白质摄入不足的问题 。咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因 ， 都可能造成老年人随年龄的增长蛋白质摄入越来越低 。
蛋白质缺乏会引发很多健康问题 ， 尤其是中老年人体内的蛋白质分解代谢大于合成代谢 ， 极容易导致蛋白质出现负平衡 ， 这对维持身体肌力、免疫力十分不利 。
一旦蛋白质缺乏 ， 出现免疫力不足 ， 不仅容易感冒、发烧 ， 各种疾病都会找上门来 ， 甚至脑萎缩也和它有关 。
【蛋白质缺乏的常见症状】
头发和指甲容易断裂；刚进食没多久就容易饿 ， 想找点心吃；体重减轻 ， 但不是脂肪减少 ， 而是肌肉量下降；受伤之后 ， 复原速度很慢；容易感冒；肌肉和关节无力、疼痛或松弛；脑袋昏昏沉沉 ， 无法长时间集中注意力 。
我国居民膳食指南推荐 ， 健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质/千克体重 。标准体重=身高-105 ， 举例来说 ， 身高160cm的人标准体重是55kg ， 那每天至少就要摄入55克蛋白质 。
二、十佳优质蛋白质千万别错过
很多食物中都含有蛋白质 ， 其中肉、蛋、奶、大豆被认为是四大优质蛋白质的来源 。
中国营养学会推出了十佳优质蛋白质食物表格 ， 日常饮食 ， 这些食物千万不可错过 。
1、鸡蛋
鸡蛋被称为全营养食物 ， 尤其是其中的蛋白质 ， 吸收率非常高 ， 是日常最好的蛋白质来源之一 。钟南山院士就曾透露 ， 他每天早上都要吃一个蛋黄和好几个蛋白 。
2、鸡肉
肉类是优质蛋白质的重要来源 ， 但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高 ， 很多中老年人也因此不敢吃红肉 。建议可以多吃一些鸡肉 ， 和猪肉、牛肉相比 ， 鸡肉蛋白质含量更高 ， 脂肪含量更低 ， 既能补充优质蛋白质 ， 又不易引发血脂问题 。
3、牛奶
单看牛奶的蛋白质含量不算高 ， 但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用 ， 而且饮用量比较大 。
建议每人每天喝300毫升牛奶 ， 有的人可能有乳糖不耐受的问题 ， 喝了牛奶后容易腹泻、腹胀 ， 建议把牛奶和鸡蛋一起食用 ， 就可以解决这个问题 ， 还能摄入大量优质蛋白质、补钙 。
4、大豆
【蛋白质|人过50，补它比补钙更重要！还是抗病毒最重要的食物】大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源 ， 对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说 ， 它是再好不过的选择 。
直接吃大豆可能存在消化不良的问题 ， 可以选择大豆制品 。做成大豆制品后 ， 蛋白消化吸收率提高 ， 比如：豆腐皮、腐竹等 。
三、每天这样吃合理补充蛋白质
怎么样才能保证蛋白质的充分摄入呢？根据居民膳食指南的推荐 ， 一个健康的成年人每天要摄入肉类(包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等)40～75g ， 水产类40～75g ， 蛋类40～50g ， 奶制品300g ， 全谷类和杂豆类50～150g ， 坚果类10g 。
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