环球健身中心|切记千万不要碰！，想要拥有完美胸肌？俯卧撑锻炼中的这3个坑( 二 )
解决方法：想要增大胸肌 ， 就要最大限度的增大胸部刺激 ， 把动作做慢 ， 全程做完 。
错误练法三：双肘打开的幅度过大
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【环球健身中心|切记千万不要碰！，想要拥有完美胸肌？俯卧撑锻炼中的这3个坑】出现原因：训练者没有提前了解动作要领 ， 盲目训练 。
危害：这种情况经常出现在宽距俯卧撑的锻炼中 。
首先 ， 大家要知道 ， 在身体下降的时候 ， 双臂要有一个挤压胸肌的动作 。 如果 ， 双肘打的太开 ， 就会使这个动作无法完成 ， 同时也减弱了胸肌的刺激 。
其次 ， 就是双肘打的太开 ， 会使发力点转移到双臂上 ， 胸肌发力感觉较差 ， 总之以上都不利于锻炼胸肌 。
解决方法：每一次下落上起时 ， 去感知自己的发力点 ， 当发力点偏移时 ， 及时纠正 。
三、常用俯卧撑的标准姿势
动作一：标准俯卧撑
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?身体俯卧在地面上 ， 双手之间的距离与肩部同宽或者稍微大于肩部 ， 双腿伸直 ， 双脚并拢前脚掌着地 ， 双臂紧贴身体伸直手掌心朝下 ， 头部、肩部、背部、臀部和脚后跟保持在同一条直线上 。
?保持核心稳定 ， 双臂屈肘（注意外展的幅度） ， 胸肌发力使身体向下降落 ， 胸部几乎贴近地面 ， 保持动作1-2秒 ， 胸肌要有很强的拉伸感觉 。
?收缩胸肌 ， 慢慢伸直双臂使身体回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：每组做10-12次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度进行调整 。
训练提示：如果双臂力量强壮的老手 ， 可以进行多组数、多次数的练习 ， 更强效地刺激胸肌 。 对于刚刚参加练胸的朋友来说 ， 做一个标准的俯卧撑都会比较困难 。 建议这些健友选择跪姿俯卧撑练习 ， 等肌肉力量提升 ， 再尝试传统的俯卧撑 。
动作二：跪姿俯卧撑
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?身体跪姿在地面上 ， 双臂伸直支撑在地面上 ， 双腿屈膝脚踝处交叉 ， 双手在胸部的正下方 ， 手心朝下 ， 保持大腿和背部在同一个平面内 ， 膝盖和双臂共同支撑身体 。
?运动时收紧核心肌群 ， 胸肌发力双臂屈肘 ， 使身体向下降落 ， 最低点保持1-2秒 ， 胸肌最大化进行向外扩张 。
?收缩胸肌发力 ， 双臂伸直使身体还原 ， 重复动作 。
训练强度：每组做十五次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身训练强度进行调整 。
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结语：
俯卧撑训练 ， 虽然看似简单 ， 但其实里面的细节还有很多 。 今天小编只是列举了一些常见的错误动作 ， 供大家参考 。 在我们做任何训练前 ， 建议大家先去理解这个动作 。 即使再简单的动作 ， 也要明白它的动作要领与发力点 。 本文通过以上的介绍 ， 新手们应该知道怎样用俯卧撑锻炼胸肌了 。 小编建议不要急于求成 ， 一味地去图动作快 ， 动作做标准最重要 。 一次标准的俯卧撑锻炼 ， 效果也是100%的 。 坚持就是成功！
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