环球健身中心|塑形增肌，让你双臂侧面泵感更强烈，一组简单又实用的手臂动作
“一双有力的手臂” ， 它不仅是男人们健康的象征 ， 同时也体现了男神范 。 不管你穿什么样的服装 ， 都会给你的整体身材添分不少 ， 给你的心仪女生带来很大的安全感 。
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从手臂的机构图上不难看出 ， 手臂部位的肌肉有肱二头肌、肱三头肌还有肱肌 ， 双臂侧面轮廓的打造离不开肱肌的锻炼 ， 它处于二头肌和三头肌之间 ， 提高肱肌的锻炼强度 ， 才能使双臂变得更加饱满 ， 二头肩峰会明显的突出 ， 健美的身材会更加优秀 。
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要想高效的刺激肱肌 ， 需要选择有针对性的动作 ， 进行锻炼 ， 减少二头肌的发力次数 ， 这样肱肌就会获得更多的刺激 ， 迫使肱肌承受更多的运动压力 ， 强迫它接受刺激而促进生长 ， 接下来我们推荐3个肱肌的特定动作 ， 在锻炼中感受不同动作给与肱肌的泵感 。
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在锤式弯举的锻炼上 ， 有很多人存在着分歧 ， 认为它和其它弯举存在着差异 ， 实际上它们的动作比较相似 ， 但是针对的目标肌肉不同 ， 锤式弯举主要针对肱肌开展动作训练的 ， 在动作过程中选取轻重量进行练习 ， 严格规范动作要求 ， 不能发生借力的情况 。
上斜锤式弯举
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动作准备：调整好斜凳的角度 ， 身体俯卧在斜凳上 ， 腹部以上部位紧贴在椅背上 ， 双脚分开站立 ， 脚距比肩部宽 ， 双臂向下伸直 ， 掌心朝内握住哑铃 。
动作过程：稳住身体 ， 肩部不动 ， 使前臂向上举起哑铃 ， 上臂垂直地面保持不动 ， 到最高点时 ， 保持动作1秒 ， 最大强度刺激肱肌 ， 然后慢慢降下哑铃回到起点 ， 重复动作 ， 建议做3-4组 ， 每组做10-12次 。
坐姿锤式弯举
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动作准备：把座椅的角度调小 ， 身体仰坐在斜凳上 ， 背部紧贴椅背 ， 保持身体的稳定 ， 小腿向下垂直地面 ， 全脚掌着地支撑身体 ， 双臂伸直放在体侧 ， 并且垂直地面 。
动作过程：收紧核心 ， 保持身体的稳定 ， 前臂向上举起哑铃 ， 上臂保持垂直地面 ， 肱肌向内收缩 ， 最高点顶峰收缩1秒 ， 然后缓慢降下前臂回到原来 ， 重复 ， 建议强度做3-4组 ， 每组做10-12次 。
站姿交替锤式弯举
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动作准备：身体站姿 ， 双脚与肩部同宽 ， 双臂握哑铃在体侧 ， 保持挺胸抬头 ， 背部绷直 。
动作过程：运动时保持身体的稳定 ， 身体不能出现摇晃的情况 ， 肱肌发力使前臂左右交替向上举起哑铃 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后慢慢降下哑铃回到起点 ， 重复 ， 训练强度各做3-4组 ， 每组各做8-10次 。
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以上三个动作要求控制好速度 ， 用慢速进行 ， 以手肘为轴前臂举起或者降下哑铃 ， 上臂始终保持与地面垂直 ， 保持身体的稳定 ， 双臂不要摇晃 ， 训练过程中不要出现借力二头肌的情况 。
【环球健身中心|塑形增肌，让你双臂侧面泵感更强烈，一组简单又实用的手臂动作】建议朋友们这个动作每周孤立锻炼3-4次 ， 也可以把它作为手臂复合动作练习的辅助 ， 这样会使你的手臂的整体锻炼效果明显提升 ， 但是前提要在保证动作的正确下 ， 每次进行坚持锻炼 。 强调提醒各位健友 ， 这个动作建议使用轻重量或者中度重量 ， 锻炼才见效 。
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