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【健身】练前这样热身，增肌、减脂效果都更好( 三 )


2、侧摆腿
在完成前后摆腿后 ， 继续向两侧左右摆腿 。 同样建议每条腿摆动10—15次 。
3、深蹲拉伸
双手抓住脚尖 ， 蹲到底部 ， 并注意蹲下时保持挺胸 。 维持该姿势几秒后站起 ， 建议重复6次 。 如果稳定完成该拉伸动作 ， 当然也可以抓握柱子来进行 。
4、屈膝铁十字
手臂水平展开 ， 双膝弯屈 ， 保持膝盖、脚踝并拢 。 扭转髋部 ， 将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近 ， 且同时头部扭向另一侧 。 建议每侧各重复6次 。
5、登山者拉伸
以俯卧撑姿势预备 ， 髋部向前 ， 带动一条腿前跨 ， 将脚落于手掌边上 ， 维持该姿势拉伸几秒 ， 回归原位 ， 再用另一条腿重复上述动作 。 建议每条腿重复5次 。
6、靠墙脚踝拉伸
靠墙支撑 ， 两腿一前一后打开 ， 前腿膝盖弯曲往墙面贴 ， 注意过程中保持前腿脚跟落地 。 此外 ， 离墙越远 ， 对脚踝拉伸幅度就越大 ， 也就要求更强的脚踝柔韧性 。 建议每条腿重复5次 。
最后的一个拉伸动作 ， 也是最重要的 。 建议大家无论是进行上身还是下身肌肉训练 ， 都应该在热身时做这个动作拉伸 。 那就是胸椎延展 。
相信许多小伙伴工作中需要长时间坐在电脑前 ， 导致胸椎长期得不到很好的放松、延展 。 而胸椎的良好延展 ， 在许多力量训练动作中都是非常关键且必须的 ， 因此拉伸胸椎能让大家在随后训练中大大受益 。
首先 ， 坐在地上 ， 将泡沫滚轴置于背部中间 ， 躺在上面 ， 双手抱头 。 然后抬起臀部 ， 来回滚动一下滚轴来放松背部肌肉 。
然后 ， 还是坐在地上 ， 将滚轴置于肩胛骨下 ， 深吸一口气 ， 在吐气时 ， 将胸部向后延展 ， 并双手托住头部 ， 以免对脖颈产生任何压力 。 保持该延展姿势 ， 深呼吸几次后再回归原位 。
接下来 ， 将滚轴再下移1—2次 ， 每次都重复该伸展程序 ， 确保胸椎充分延展开来 。
第三部分
适应性力量训练
适应性力量训练是最后一个非常关键的热身环节 ， 能帮助肌肉与关节准备好 ， 以最佳状态迎接随后的力量训练 。
这里 ， 我们建议在第一组正式力量训练前 ， 做两组热身练习与两组适应性力量训练 ， 动作可以选择第一个正式训练动作 。
具体方案如下：
第1组热身练习 ， 使用50%的正式训练重量 ， 重复动作12次 。 然后休息1分钟 。
第2组热身练习 ， 同样是50%的重量 ， 以稍快的节奏重复动作8次 。 然后休息1分钟 。
第1组适应性力量练习 ， 使用70%的正式训练重量 ， 重复动作3--4次 。 然后休息1分钟 。
第2组适应性力量练习 ， 使用90%的正式训练重量 ， 单做1次动作 。 然后休息2分钟 。
当完成以上4组适应性力量训练 ， 大家就可以进行正式的力量训练了 。 此时 ， 你会感觉到你的肌肉热身很充分 ， 但又不会因过度热身感觉疲劳 。
最后 ， 我们给大家分别总结一下在进行上身力量训练、与下肢力量训练时不同的热身组合 。
当进行上身力量训练时 ， 只需做动态拉伸部分的上身肌肉拉伸动作 ， 与适应性力量训练两部分热身就够了 。
而当进行下肢训练时 ， 则必须踩单车进行肌肉升温 ， 然后做动态拉伸部分的下肢肌肉拉伸动作 ， 与最后的适应性力量训练 ， 才能最充分、全面地让下肢肌肉、关节热起来 。
希望 ， 在学会了今天的热身方法后 ， 大家都能将它运用到实际训练中去 ， 相信做好热身环节的你 ， 一定能在健身锻炼中事半功倍的呢！


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