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健康饮食和阳光明媚|有效的女性家庭健身动作详解

在健身动作中 ， 每一个动作的健身效果是有所不同的 ， 同时在训练动作中 ， 有的动作适合男性 ， 有的动作适合女性 ， 那女性家庭健身动作是什么 ， 还是有人知道 。 那么 ， 有效的女性家庭健身动作有哪些？一起来看看吧！
蹲起俯卧撑
1.站姿 ， 双手自然下垂 ， 双脚并拢 ， 膝盖可以稍稍弯曲 。
健康饮食和阳光明媚|有效的女性家庭健身动作详解
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2.慢慢下蹲 ， 直到双手接触地面 。 双手撑在地面 ， 双腿向后蹬直 。 然后屈肘 ， 身体向下再上升 ， 做一个普通俯卧撑 。
3.双腿收回 ， 上身直立 ， 恢复站姿 ， 然后重复动作 。
仰卧后撑
1.身体平躺 ， 双腿弯曲成90度 ， 双手交叉胸前 。
2.尝试用下巴够膝盖 。 收缩腹部 ， 胸部尽量紧贴膝盖 。 一次做10~15个 。
哑铃水平上举
1.两只手分别拿一只哑铃 ， 站立 ， 两腿分开与肩同宽 。
2.两手往身体两侧打开 ， 手肘稍稍弯曲 ， 两只手在同一水平线上 。
3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置 ， 手臂可以稍弯曲 。 然后 ， 沿着身体两侧慢慢放下 。 重复动作 。
哑铃负重踏板踏步
健康饮食和阳光明媚|有效的女性家庭健身动作详解
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1.双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立 。 左腿踏上踏板 ， 伸直左腿站立 ， 身体保持正直 ， 臀部收紧 ， 右腿向后伸展 。
2.右腿回收 ， 身体下降 ， 直至右脚脚尖着地 ， 下左腿 ， 回复原位 。 双腿交替10~15次 。
杠铃卧推
1.仰卧在卧推床上 ， 握着杠铃 ， 两手距离比肩略宽 ， 手肘弯曲成90度 ， 胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形 。
2.慢慢推举杠铃 ， 推举到高点 ， 然后缓慢下放杠铃 ， 下放时 ， 杠铃轻触胸部 ， 再推举 ， 重复动作10次左右 。
颈前深蹲
1.走到支架旁 ， 在杠铃下方架起手臂 ， 双臂交叉 ， 肘部髙髙抬起 ， 用你的双手握住杠铃来控制它 。
2.将杠铃从支架上抬起来 ， 后退一步 ， 让你的双脚分开 ， 保持身体平衡 。
3.弯曲你的膝盖下蹲 ， 直到大腿低于与地面平行的位置 。 蹲过程中 ， 保持头部向上抬起 ， 背部挺直 。 然后缓慢恢复站立姿势 。 重复动作 。
平卧哑铃飞鸟
1.仰卧在平的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 ， 支撑在胸部上方 。
【健康饮食和阳光明媚|有效的女性家庭健身动作详解】2.两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平线 。 当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。 持铃循原路举起回原位时呼气 。 重复动作 。


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