老年日报|腰间盘突出康复锻炼“10字经”，简单有效
你是不是坐了一整天 ， 感觉腰酸背痛、脖子酸痛呢？
你是不是在寒冷冬季 ， 感觉四肢发凉呢？
你是否觉得你的腰好像坏了 ， 站不能站 ， 坐不能坐 。
没错 ， 您患了腰间盘突出！
患了腰椎间盘突出症 ， 经过治疗和卧床休息后 ， 病情缓解了 ， 急性期过去 ， 便到了恢复腰部功能的康复期 。
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在这个时期进行适量的腰部锻炼 ， 会收到事半功倍之效 。 腰部锻炼的方法很多 ， 下面向大家介绍的方法适合康复期运用 ， 既简单易行又行之有效 。 这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经” 。
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一是悬：
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼 。 悬垂时要放松腰部和下肢 ， 使重量自然下垂 ， 以达到牵拉的目的 。 悬垂的动作一定要缓慢而轻 ， 避免因跳上跳下操作腰椎 。 悬垂锻炼要逐渐增加运动量 ， 并持之以恒 。
注意事项：动作要轻柔 ， 缓上慢下 ， 尽量让家人在一旁协助保护 。
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二是撑
即撑腰锻炼 ， 不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼 。 双脚叉开与肩同宽 ， 全身放松 。 随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气 。 双臂高举过头顶 ， 眼看天 ， 腰部向上直撑到最大限度 ， 这时停片刻 。 然后 ， 随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气 。 照此法反复做36次 ， 每日早晚各做一次 ， 最好选择空气清新地方做 。
注意事项：以自己能够承受的力量做 ， 不要急着来 ， 适应后可逐渐用劲 。
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三是拱
即拱腰锻炼 。 双手扶墙壁或其它物 ， 身体与被扶物要有适当距离 。 双脚叉开与肩同宽 ， 先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰 ， 做完前后方向的拱腰为一次 ， 每日做两次 ， 每次做36下 。
注意事项：动作轻柔 ， 力度适中 。
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四是倒
即倒走锻炼 。 倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走 。 走时要挺胸收腹 ， 平视前方 ， 双手自然前后挥动 ， 尽量少回头 ， 倒退走的速度要根据自己的具体情况而定 ， 要循序渐进 ， 每次一般倒走15分钟 ， 每日两次 。
注意事项：注意控制速度 ， 小心摔倒 。
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五是多
即多角度不同方位的腰部运动 。 如左右侧弯腰、前后大弯腰 ， 左右转腰、晃腰等 ， 每项各做36下 ， 每日做两次 。
注意事项：动作轻柔舒缓 ， 幅度不宜过大 。
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六是蹲
即下蹲锻炼 。 两脚叉开与肩同宽 ， 双手平举 ， 缓慢深蹲 ， 脚尖着地 ， 脚跟抬起 。 下蹲要到位 ， 初练下蹲可扶墙等物半蹲 ， 逐渐增加下蹲次数 ， 逐渐做到深蹲 。 每日做两次 ， 每次下蹲36次 。
注意事项：动作轻柔 ， 下蹲要慢 ， 防止摔倒 。
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