老年日报|腰间盘突出康复锻炼“10字经”，简单有效( 二 )
七是后
即腰部后伸锻炼 。 有统计数据表明 ， 腰椎每天前屈高达3000到5000 次 ， 但后伸的动作很少 ， 同时 ， 现代人在工作中常常处于前屈坐位 ， 这个体位使腰椎长期处于屈曲位 ， 长此以往 ， 会造成腰椎间盘应力的不平衡 ， 腰椎后韧带过度牵伸 ， 从而引起腰痛 。
双臂置于腰部 ， 双脚叉开与肩同宽 ， 全身放松 ， 在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次 ， 每日做两次 。 另外仰卧法亦可做腰后伸练习 ， 双臂将上半身尽量撑起 ， 下半身贴床 ， 使腰部尽量后伸 ， 反复做这一动作36次 。
注意事项：动作轻柔 ， 防止摔倒 。
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八是摩
先按摩肾俞穴(腰眼) ， 用两手分别按揉肾俞穴100次以上 ， 后用双手交替敲打此穴各100次 ， 最后 ， 稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下 ， 接着用双拳分别敲打胯部100次 。 以上每日做两次 。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处 ， 即从脐向后对到脊椎旁1.5寸 ， 再往下1寸之所在 。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位 ， 可沿脊椎两侧由上而下 ， 轻轻扣击背部 。
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九是暖
即腰部保暖 。 患“腰突症”者或腰痛者 ， 在季节交替 ， 天气变冷时要比常人提前添加衣服 ， 严寒季节要穿毛、棉背心 ， 夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作 ， 因这些都是腰病发生的诱因 。
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十是保
【老年日报|腰间盘突出康复锻炼“10字经”，简单有效】即对腰部的保护 。 如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等 ， 不良姿势要纠正 。 实践表明 ， “10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法 ， 又是防止“腰突症”复发的预防工作 。
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