蛋白质▲瘦子如何练壮增肌？一次看懂！
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【蛋白质▲瘦子如何练壮增肌？一次看懂！】以前我们经常分享减肥的知识 ， 教大家怎么科学的瘦下来 ， 最近总有小伙伴留言希望更新些增肌增重的知识 ， 考虑下狂吃不胖人的感受！
今天就给想增肌的朋友分享下 ， 怎么科学有效的增长体重、增加肌肉 ， 一起来看看吧！
01体重为什么会增加？首先我们要明白一点 ， 世界上不存在无法成功增肌的人 ， 也不存在无法瘦下来的人 ， 如果有人说他天生就壮不起来 ， 或者天生就瘦不下来 ， 那他一定是因为懒 ， 在找借口 。
这一切都可以用一条神秘的热力学第一定律来解释 ， 那就是高中物理接触到的能量守恒定律即“能量既不会凭空产生也不会凭空消失” 。 它只能从一种形式转换成另一种形式 。 想要增重的人只要保证 “你吸收的热量>你消耗的热量” ， 那么未被消耗的”多余的热量”就会存储在你体内转换成其他物质从而达到增重的目的 。
02热量从何而来？热量也就是我们经常说到的卡路里 ， 人类的三大热量来源分别是蛋白质碳水化合物和脂肪 ， 它们对人体的作用分别不同 ， 但本质上都是为人体提供热量 。 这时可能很多小伙伴就说了 ， 是不是想增肌多吃就可以了？多吃只说对了一小半！
03多吃就一定能增重吗？现实中应该有很多增肌困难户吃的不少 ， 但就是不见体重增加 ， 其实这是人类习性物种的适应性在作祟 。 说简单点就是 ， 身体习惯了这么多年的食物摄入量 ，当你突然加大了两倍甚至更多时 ， 它接受不了这样的改变 ， 它抗拒这样的改变 ， 从而产生抵触不吸收食物营养 ， 最终被排泄出来 ， 也就没有效果 。 解决办法也很简单：循序渐进 ， 慢慢增量 ， 让身体慢慢适应 ， 积少成多 ， 实现量变到质变 。 比如你之前中午吃一碗米饭 ， 现在增加四分之一碗；早上喝的牛奶也多加四分之一杯...这里有一份比较科学的卡路里增量计划 ， 你也可以参考一下：最开始增加100到200的卡路里；3周后 ， 增加200到300的卡路里；6周后 ， 增加300到400的卡路里 。
04该怎么吃呢?单单靠吃垃圾食品来增加热量可以吗？可以！但接下来你的苦恼也会从怎么增肌变成怎么减肥 。 正确的增加热量方式是 ， 增重的同时也要保证营养的均衡 ， 我们可以选择一些水果 ， 坚果和燕麦等
除此之外 ， 由于我们增重的目标最终是为了增肌 ， 我们主要热量增加来源还是要增加蛋白质的摄入 ， 这对增肌至关重要 。 比较推荐的蛋白质食物 。 如牛肉、虾、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等等 。
脂肪的选取首选更健康的Omega-3脂肪酸的摄入（常见食物有深海鱼类油、奇亚籽油、亚麻籽油等）
另外需要注意的是 ， 碳水化合物的增加不要过多 ， 过多的碳水化合物在理论上是有可能引发胰岛素抵抗 ， 更严重的情况还会导致糖尿病 。
就像上面说的 ， 如果你增重的目标最终不是增加肌肉 ， 那么很快你的苦恼就会从怎么增重变成怎么减肥 。
05怎么练？
增肌必定是一靠吃 ， 二靠运动 ， 双管齐下才会有效果 。 前面“吃”我们已经讲的非常清楚了 ， 下面来聊聊运动想要形成肌肉 ， 就要搭配无氧运动 ， 类似徒手运动俯卧撑、负重杠铃卧推之类的力量训练 ， 同时你还要保证运动强度的逐步增加才能达到增肌效果 。 为什么有氧运动不行？因为有氧运动会大量消耗体内多余的热量 ， 而增重的人辛辛苦苦的吃就是要存储这些多余的的热量 ， 有氧运动会让你功亏一篑！
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