Keep自由运动场TB|不掌握这几点要领，再努力都练不出马甲线( 二 )
发力不当等于白练
“我腹部没有赘肉啊 ， 但也没有线条可咋整？”
那只能说明你的腹部肌肉非常薄弱 ， 想要「突兀」的腹肌 ， 而不是「扁平」的肚子肉 ， 这个时候就需要多做做针对性的腹部训练 。
不过需要提醒一点 ， 有效果的腹部训练 ， 一定是在发力正确的基础之上的 。 很多小伙伴在训练过程中不注意发力方式 ， 最后不仅线条没练出还伤了脖子和腰 ， 得不偿失 。
以【卷腹】这个动作为例 ， 最常见的三种错误做法：
下颌扬起 ， 颈部用力
许多新手腹部力量不足 ， 从而颈部发力带动上半身挺起 。 这是刚开始锻炼的 Keepers 经常反映腹部没有训练感觉 ， 脖子却在锻炼后疼痛的原因 。
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起身幅度过大
起身时身体几乎完成了仰卧起坐的起身幅度 ， 腰背部分肌肉过多参与到运动过程中 ， 致使腰背产生较大负荷 ， 腹部肌肉没有最大限度孤立发力 。
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腰部离地
腰部离地最容易导致的后果是整个腹部在几乎没有收缩用力的情况下 ， 靠腰部把整个上半身顶起 。 相较之前的动作错误 ， 这个是最伤腰也是最容易导致腹部练不到的错误 。
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而一个正确的卷腹应该是什么样的呢：
· 腰部紧贴地面
· 下颌收紧 ， 头要和手做对抗
· 头起身至和膝盖平齐 ， 感受上腹部有明显收缩发力
· 卷起时呼气 ， 下落时吸气
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好看的马甲线还能这样练
屈膝收腹
后仰坐于地上 ， 臀部着地 ， 手臂后伸撑地 ， 身体微屈 ， 收腿的同时收腹 ， 避免用手臂支撑身体 ， 背部挺得太直
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仰卧举腿
双臂紧贴地面 ， 大腿与身体约呈 70° 角 ， 小腿垂直于地面 ， 下腹发力抬起臀部 ， 至最高点略作停顿 ， 注意动作速度放慢 ， 不要带有惯性
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侧支撑抬臀
手肘撑在瑜伽垫上 ， 大臂垂直于地面 ， 另一只手叉腰 ， 收紧侧腹抬高臀部至最高点 ， 略作停顿 ， 这是练侧部线条非常好的方式哦~
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仰卧空中自行车
双手扶于两耳旁 ， 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面 ， 同时转动上身将手肘超前送 ， 交替触碰对侧膝盖 ， 避免动作过快 ， 借用背部、腿部力量带动身体
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【Keep自由运动场TB|不掌握这几点要领，再努力都练不出马甲线】
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