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药师不姓黄TB|想降压？光吃药是不够（最专业的分析和总结）


对于高血压 ， 听得多看得多的是各种强调怎么进行规范的药物治疗 ， 而较少提及主动生活方式干预的 ， 但是高血压作为一种终身性疾病 ， 却是与生活方式密切相关 ， 研究显示 ， 积极进行生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险 。
我们先来看看积极的生活方式干预可获得的降压效果：

药师不姓黄TB|想降压？光吃药是不够（最专业的分析和总结）
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* 普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛 6 克食盐 。
如上表所示 ， 积极的生活方式干预确实可获得比较显著地降压效果 ， 但是具体我们应该怎么做呢？主要有有以下几点：
一、减少钠盐摄入 ， 增加钾摄入
钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险 ， 适度减少钠盐摄入可有效降低血压 。 钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足 ， 以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素 。
我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐 ， 其次为高盐调味品 。 随着饮食模式的改变 ， 加工食品中的钠盐也将成为重要的钠盐摄入途径 。 为了预防高血压和降低高血压患者的血压 ， 建议钠的摄入量减少至2400mg/d（6g氯化钠） 。
所有高血压患者均应采取各种措施 ， 限制钠盐摄入量 。 主要措施包括：
1. 建议在烹调时尽可能使用定量盐勺 ， 以起到警示的作用；
2. 减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油、黄酱、辣酱等) ， 尽可能多食用新鲜蔬菜 ， 利用蔬菜本身的风味来调味；充分利用辣或醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味汁来增添食物味道；非糖尿病的高血压患者可用糖醋调味 ， 以减少对咸味的需求；
3. 避免或减少含钠盐量较高的加工食品 ， 如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品（腌菜、腌肉、咸鱼等）；
4. 早餐尽量不吃咸菜或豆腐乳 ， 一块4cm2的豆腐乳含钠盐量5g
研究显示 ， 增加膳食中钾摄入量可降低血压 ， 主要措施有：
1. 增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量;
2. 肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐 。 不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压 。 肾功能不全者补钾前应咨询医生 。
常用的高钠食物含钠量及相当的钠盐量：

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二、合理膳食
合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险 。
建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者 ， 饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主 ， 减少饱和脂肪和胆固醇摄入 。 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果 ， 少糖、含糖饮料和红肉 ， 其饱和脂肪和胆固醇水平低 ， 富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素 。 在高血压患者中 ， DASH饮食可分别降低SBP 11.4mmHg ， DBP 5.5mmHg ， 一般人群可降低SBP 6.74mmHg ， DBP 3.54mmHg ， 高血压患者控制热量摄入 ， 血压降幅更大 。 依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险 。

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三、控制体重
推荐将体重维持在健康范围内（BMI:18.5～23.9kg/m2 ， 男性腰围＜90cm ， 女性＜85cm） 。
建议所有超重和肥胖患者减重 。 控制体重 ， 包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预 。 在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入 ， 控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入 ， 适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间 。 此外 ， 可采取行为疗法 ， 如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等 ， 对减轻体重亦有一定帮助 。


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