江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

御行健身|每天跑3公里，1个月才瘦1kg，错在哪里？


每天跑3公里能瘦吗？粗略地说 ， 可以 。 现实中却未必能实现“显著的”减肥效果 ， 因为减肥效果的好坏影响因素众多 ， 并非运动一个因素能决定 。 我们不妨从这个个案实例来分析一下 ， 看看对跑步减肥者有哪些帮助 。 减肥者案情简况
（1）饮食：米饭不吃 ， 但每餐时不时会吃红薯或玉米 ， 水果和青菜不限 。
（2）运动：每天跑步3公里 。
（3）减肥效果：一个月后仅比刚开始跑步减肥时 ， 体重轻1kg 。

御行健身|每天跑3公里，1个月才瘦1kg，错在哪里？
本文插图

饮食有什么问题？貌似有控制 ， 实则无控制 。
为什么说在这个案例中 ， 减肥者的饮食“貌似有控制 ， 实则无控制”呢？
（1）控制碳水不彻底
现在大家所吃的日常米面 ， 大多属于精制碳水 ， 对于减肥确实不利 。 因此 ， 不吃米饭类主食 ， 有利于减肥 。
【御行健身|每天跑3公里，1个月才瘦1kg，错在哪里？】从“不吃米饭”这个举动来看 ， 减肥者应当是想通过减少碳水化合物的摄入量 ， 来达到配合运动、有效减肥的目的 。 然而 ， 米面等主食只是富含碳水化合物食物的很小一部分 ， 像淀粉类食物、甜食等都应减少或进行摄入量的控制 。
这个饮食方案中提到的红薯、玉米就富含淀粉 。 另外 ， 水果也大多香甜、糖分高（现在改良后的水果尤其如此） ， 大量食用不利于减肥 。
因此 ， 从控制碳水的角度来看 ， 这个饮食减肥方案是不利于减肥的 。
（2）除了主食 ， 还吃了些什么？
也就是三餐之外 ， 是不是真的啥也没吃呢？如果确实啥也没吃 ， 那很好 ， 直接解决上面提到的“碳水控制不利”的问题就行了 。
如果三餐之外还吃了不少零食（广义上三餐之外 ， 除水之外 ， 进嘴的食物都算是零食） 。 而零食的内容就丰富了 ， 很可能高脂肪、高碳水、油腻油炸类食物 ， 一样也没落下 。 贴士：注意哦 ， 甜饮料也属于富含碳水的食物 ， 包括被健康人士推崇备至的水果原汁 。 因此也不宜大量饮用 ， 应当控制 。
解决零食对于减肥不利的影响 ， 有两个比较简单的办法 ， 要么减少或（至少在一段时间内）杜绝零食 ， 要么继续贯彻正餐“控制碳水”的策略 ， 剔除掉零食中富含碳水化合物的食物 。
因此 ， 在零食无控制、碳水控制不彻底的情况下 ， 减肥效果差强人意 ， 在所难免 。 如何改进呢？（1）要么执行“低碳饮食法” ， 全面控制碳水的摄入量 。 （2）要么执行“热量负平衡法” ， 确保每天热量摄入

御行健身|每天跑3公里，1个月才瘦1kg，错在哪里？
本文插图

运动有什么问题？
问题1：初始体重或体脂率问题
3公里跑 ， 虽然算不上什么大运动量 ， 但能够具备持续跑3公里的能力、且在一个月中天天跑的锻炼者 ， 体重和体脂率都不会太高（这是身体适应的结果） 。 大多应该处于正常至正常值上限附近 。
研究表明 ， 初始体脂率越高的人 ， 在减肥初期产生的减肥幅度也越明显 。 而在实际减肥中 ， 减肥者也会发现 ， 体脂率正常或越低 ， 则减肥难度也越高 ， 想实现大幅减肥的可能性很低 。 比如某个肌肉男若想在减脂期将体脂率从15%降至10% ， 非常难 。 因此 ， 体重或体脂率正常的朋友 ， 不宜将体重的大幅下降作为运动的主要目标 。
对于已经具备3公里跑能力的减肥者来说 ， 如果体脂率已经处于正常范围 ， 那就没必要过多关注体重的增减 。
问题2：运动减肥三要素对减肥效果的影响
运动减肥三要素 ， 指的是运动频率、运动时长、运动强度 。
（1）运动频率 。 每天跑3公里 ， 运动频率显然远超“每周至少运动三次”的基本减肥要求 。
（2）运动时长 。 对于已经有半年或一年以上跑步资历的人 ， 每公里配速大致可以在6分钟上下 ， 也就是说 ， 3公里18分钟就跑完了 。 如果是初习者 ， 走走跑跑 ， 以每公里配速9分钟计算 ， 27分钟也结束了 。


推荐阅读


上一篇：辽宁省美容业商会|减肥的危害——营养不良

下一篇：纳良医|关庆维：中医药发展需要纠偏扬正