健康零距离|吃小米注意几点
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲
小米(粟)是世界上最古老的农作物之一 ， 也是人们餐桌上的常客 。 但吃小米时 ， 要注意以下几点 。
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第一 ， 血糖高 ， 少喝纯的小米粥 。 和其他全谷物相比 ， 小米颗粒小 ， 质地较为柔软 ， 因此很容易煮熟 ， 也比较容易消化 。 不过 ， 它的优点恰恰也是它的缺点 。 在各种全谷物中 ， 小米是膳食纤维含量最低的一种 ， 也是最容易成为高血糖指数食物的一种 。 有研究显示 ， 没有经过预先浸泡 ， 直接蒸煮20分钟的小米饭 ， GI值(升糖指数)是64.4;煮成粥的小米 ， GI值高达93.6 。 因此 ， 对于血糖高的人来说 ， 最好不要喝纯的小米粥 ， 煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物 。
第二 ， 胃酸多 ， 不要选黏小米 。 小米养胃的说法深入人心 ， 但有些人一喝小米粥就会难受 ， 这是为什么呢?淀粉分为支链淀粉和直链淀粉 ， 前者黏性大 ， 会增加食物在胃部的停留时间 ， 造成胃酸分泌增加 。 因此 ， 对胃酸多的人来说 ， 不要选择黏小米 。 黏小米也叫“小黄米”(“大黄米”是黍的黏性品种) ， 在东北常用来制作黏米饭、黏豆包等 。 对胃酸偏少的朋友来说 ， 选择口感软糯一些的为好 。 目前市场上有黑小米、绿小米、黄小米和白小米等不同颜色的非黏性品种 ， 其中白小米最好消化 ， 颜色越深的品种 ， 越不适合胃酸少的人 。
【健康零距离|吃小米注意几点】第三 ， 搭配肉、禽、奶、蛋等富含优质蛋白质的食物 。 “小米粥配咸菜”是很常见的吃法 ， 然而小米虽然富含维生素和矿物质 ， 但其中的蛋白质属于植物蛋白质 ， 且缺乏赖氨酸 ， 利用率较低 。 因此 ， 吃小米时搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物 ， 有助营养互补 。 ▲
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