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周妈爱营养|健康体重的判断标准是什么？能量平衡怎样影响体重( 二 )



周妈爱营养|健康体重的判断标准是什么？能量平衡怎样影响体重
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5．胖子是一口口吃出来的
俗话讲“一口吃不成胖子” ， 但一口一口累计起来 ， 胖子就可能吃出来了 。 从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间 ， 这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上 ， 但是其中的差距并一定很大 。
中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现 。
每天仅仅增加摄入不多的能量 ， 相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g ， 累计起来 ， 一年大约可以增加体重1 kg ， 10年、20年下来 ， 一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者 。 因此 ， 预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起 ， 从少吃“一两口’’做起 。
这样每天减少一点能量摄入 ， 长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势 。 另一方面 ， 人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡 。
6 ， 什么叫身体活动身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动 。 身体活动在体力付出的同时 ， 肌肉收缩 ， 能量消耗增加 。 因此 ， 走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式 。 体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动 ， 如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动 。
【提示】体力付出是你健身的机会 ， 既不是负担 ， 也不要感到不便 。
请积极地看待体力付出 ， 其中蕴涵着你的健康 ， 也体现着你对环境的珍视 。
步行外出、做家务都是你锻炼的机会 ， 不意味着低下的经济或社会地位 。
7 ， 运动对健康的有益作用
肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用 ， 特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大 ， 这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害 。
骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关 。
因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制 。
关节柔韧性练习主要改善关节功能 ， 对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助 。
【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行 ， 走1千步大约需要10分钟 ， 每小时大约能走6km 。 能量消耗增加2倍 。
8 ， 健康成年人的适宜身体活动量是多少每周累计约2万步活动量 。 运动锻炼应量力而行 ， 体质差的人活动量可以少一点；体质好的人 ， 可以增加运动强度和运动量 。 根据能量消耗量 ， 骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间 。 完成相当于1000步活动量 。 强度大的活动内容所需的时间更短 ， 心脏所承受的锻炼负荷更大 。 不论运动强度和内容 ， 适当多活动消耗更多的能量 ， 对保持健康体重更有帮助 。 建议每天累计各种活动 ， 达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步 。
【提示】身体活动6千步
每 日基本活动量=2千步
自行车7分 钟=1千步
拖 地8分 钟=1千步
中速步行10分钟=1千步
太极拳 8分钟=1千步
9．如何掌握适宜的运动强度
每个人体质不同 ， 所能承受的运动负荷也不同 ， 找到适合自己的活动强度和活动量 ， 锻炼才会更加安全有效 。 更有效地促进健康需要进行中等强度的活动 ， 如快走、上楼、擦地等 ， 每次活动应在1千步活动量或10分钟以上 。 根据自己的感觉判断运动强度便捷有效 ， 中等强度活动时 。 你会感觉到心跳和呼吸加快；用力 ， 但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话 ， 但不能唱歌 。
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度 ， 这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒 ， 再乘以6得出 。 中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟) ， 除了体质较好者 ， 运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟) 。 如果你40岁 ， 那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间 。 对于老年人 ， 这样的心率计算不一定适用 ， 主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度 。


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